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Améliorer la lombalgie avec l'exercice

Environ sept adultes sur 10 de développer des maux de dos au moins une fois dans leur vie. Mais en dépit de la façon dont cette affection est commune, la cause spécifique réelle de maux de dos reste inconnu de 85 pour cent du temps. Et ceci est encore vrai malgré les progrès diagnostiques telles que la tomodensitométrie et imagerie par résonance magnétique. Compte tenu de la difficulté de trouver la cause exacte, il n'est pas surprenant que vous entendu parler de tellement de façons de traiter la lombalgie. Mais la réalité est que 70 pour cent des personnes atteintes d'un épisode de faible maux de dos sera mieux en un mois, peu importe ce qu'ils font. Et près de 90 pour cent sera nettement améliorée dans les trois mois.

Donc, ce sont les rôles exercice et de conditionnement physique ont dans le traitement de la douleur au bas du dos? Plusieurs études médicales ont examiné cette question et les conclusions sont mitigées. Les types d'exercices et quand les commencer dépendent si le mal de dos est aigu (ce qui signifie qu'il vient de commencer ou tout simplement éclaté et dure moins d'un mois) ou persistante (plus d'un mois). À quelques exceptions près, la cause de la douleur au dos n'influence pas les choix d'exercice.

La lombalgie aiguë

Lombalgie aiguë est plus mécanique - ce qui signifie que la cause est due aux ligaments et les muscles tendus qui soutiennent la colonne vertébrale inférieure. Rigidité s'installe souvent que les muscles autour de la colonne vertébrale se resserrent. Les spasmes musculaires peuvent être la principale source de la douleur.

Il ya quelques décennies, l'alitement prolongé a été prescrit régulièrement, avec une très lente progression de l'activité. Cet avis a été complètement inversée - maintenant, les experts pensent que le repos au lit doit être maintenue à un minimum, un ou deux jours. Muscles commencent à perdre ton et affaiblir après plusieurs jours d'inactivité. Cette dediseaseing des muscles du dos peut en fait aggraver la douleur et les rendre plus susceptibles de contracter et les spasmes, perpétuant la rigidité.

Études à regarder comment des exercices spécifiques sont efficaces à faible aiguë douleurs au dos ont montré des résultats décevants - les personnes qui ont effectué des exercices structurés n'ont pas connu une plus grande amélioration que ceux qui n'ont pas effectué les exercices. Cependant, de sortir du lit, s'habiller et se déplacer, autant que la douleur le permet, procède à une reprise de la vitesse et de raccourcir le temps de retourner au travail et la routine quotidienne habituelle de l'un. Écoutez votre corps - se déplacer autant que vous le pouvez et arrêter de se reposer dans une position confortable lorsque la douleur et la raideur s'intensifient. Ne laissez pas les périodes de repos s'étendent pendant des heures, essayer de se lever et de se déplacer fréquemment.

Lombalgie persistante

Les études sur les exercices lombalgie persistante montrent des avantages plus positifs, mais la preuve de l'amélioration n'est pas écrasante. Et il n'est pas clair quels types d'exercices qui fonctionnent le mieux - Certains soulignent étirement avec le dos étendu (exercices McKenzie), tandis que d'autres se concentrent sur l'augmentation progressive de flexion du dos. De la poignée d'études comparant les différents exercices, les exercices d'extension McKenzie semblent diminuer la douleur et la raideur plus que d'autres types d'exercices.

Seuls exercices pour le dos ne sont pas assez. Vous devez également augmenter votre capacité aérobique pour améliorer votre diseaseing globale. En utilisant tous vos muscles, et pas seulement vos muscles du dos, vous pouvez recruter des abdominaux et les muscles des cuisses pour aider à soutenir votre dos.

Une prescription d'exercice

Vous aurez besoin de trouver un programme qui fonctionne le mieux pour vous. Voici mon ordonnance pour vous aider à démarrer:

Commencez par des exercices isométriques. Couché à plat sur le sol ou dans le lit, fléchir les genoux. Concentrer sur le renforcement de l'abdomen et les fesses tout en poussant votre colonne vertébrale vers le sol. Tenez-le pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois. Vous pouvez effectuer ces plusieurs fois par jour.

Une fois le dos est un peu moins pénible et plus flexible, vous êtes prêt à essayer des exercices d'extension. Allongez-vous sur votre estomac et pousser lentement vous sur les coudes pour soutenir le haut du corps. Maintenez cette pendant 15 à 30 secondes. Gardez vos hanches sur le sol. Augmentez graduellement la durée de votre Tenez-vous jusqu'à quelques minutes, pas plus de 5 minutes à la fois. Si elle commence causant de la douleur, laissez-vous et essayez de nouveau. Si il provoque des douleurs à chaque fois, vous devrez peut-être passer à des exercices de flexion.

Un exercice de flexion simple: Allongez-vous sur le dos avec une serviette ou un faible oreiller sous la tête et du cou. Pliez vos genoux. Saisissez votre jambe droite sous le genou et tirez doucement vers votre poitrine. Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis relâchez lentement. Alternent avec la jambe gauche. Répétez 10 fois. Ceci peut être répété souvent pendant toute la journée.

Une fois que votre retour est un peu plus souple, vous êtes prêt à commencer un programme d'exercice aérobie à faible impact, comme la marche, le vélo sur un vélo stationnaire, ou l'exercice de l'eau. exercice de l'eau est particulièrement utile pour les patients atteints de douleur et la raideur marquée parce que l'eau contribue à fournir un soutien à la colonne vertébrale. Commencez par des séances de 10 minutes par jour et augmenter progressivement à 40 minutes chaque jour. Si l'aérobic quotidien est trop épuisant, changer une routine tous les deux jours.

Des exercices plus avancés comprennent les abdominaux avec modifiés sit-ups. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Soutenez votre tête avec vos doigts et levez la tête six pouces du sol, concentrant sur la poussée de votre colonne vertébrale inférieure vers le bas et le resserrement des muscles abdominaux. Comme vous avancez, vous pouvez commencer à ajouter un léger mouvement de rotation d'un côté puis de l'autre au sommet de l'ascenseur. Si votre dos commence à faire mal, arrêtez immédiatement. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour aider les muscles se détendent.

Stretching besoins à inclure dans votre programme d'exercice. Vous devez étirer immédiatement après vos aérobic pendant que vos muscles sont chauds. Si vous prévoyez juste d'étirer, vous devriez toujours se réchauffer pendant 10 minutes avant les étirements. Un bon étirement d'un groupe musculaire se compose d'un lent changement de position du corps jusqu'à ce que vous sentez une certaine tension, mais pas la douleur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, ne rebondissent pas. Si vous êtes très raide, juste aller à mi-chemin pendant 15 secondes, sortir de l'étirement, puis revenir en elle pendant encore 15 secondes.

Garder les maux de dos récurrents

Maintenant que votre dos est améliorée, n'arrêtez pas votre programme d'exercice. Vous voulez probablement intensifier avec une combinaison de l'aérobic, la musculation et les étirements. Idéalement, vous voulez viser pour 60 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine. A tout moment être conscient de votre posture, faire en sorte que votre dos est bien positionné pendant un ascenseur ou étirement.