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Le régime DASH peut abaisser la tension artérielle

Pour beaucoup de gens, à mesure qu'ils vieillissent, leur pression artérielle va augmenter. Votre pression sanguine est optimale, le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) dit, lorsque votre pression artérielle systolique (le chiffre du haut) est inférieure à 120, et quand votre pression artérielle diastolique (le chiffre du bas) est inférieure à 80. La pression artérielle dans laquelle soit le nombre supérieur est 120-139 ou le nombre inférieur est 80-89 sur trois ou plusieurs fois est considérée comme pré-hypertension. Signifie Préhypertension vous êtes à un risque accru de développer l'hypertension dans l'avenir.

Une pression artérielle élevée, ou hypertension, est lorsque le nombre supérieur est de 140 ou plus et le nombre inférieur est de 90 ou plus sur trois ou plusieurs fois. L'hypertension augmente le risque de maladie cardiaque, maladie rénale et accident vasculaire cérébral.

Le NHLBI estime que près de 65 millions d'adultes européens - près d'1 sur 3 - ont une pression artérielle élevée et les gens d'âge moyen font face à un risque de développer l'hypertension artérielle au cours de leur vie de 90%. Entre les peuples africains, hpertension est plus fréquente. L'Association European Heart estime que plus de 40 pour cent de la population africaine ont une pression artérielle élevée. Peuples africains de développer l'hypertension artérielle à un jeune âge, et ont un taux de mortalité plus élevé de la course et la maladie rénale que les Blancs.

Vous pouvez prendre des mesures pour prévenir l'hypertension artérielle en adoptant un mode de vie sain qui comprend:

  • Maintenir un poids santé;

  • Être physiquement actif;

  • Suite à un régime alimentaire sain, qui met l'accent sur les fruits, les légumes et les aliments à faible matière grasse;

  • Choisir et préparer des aliments avec moins de sel et de sodium;

  • Si vous buvez des boissons alcoolisées, à consommer avec modération.

Le régime DASH - court pour Dietary Approaches to Stop Hypertension est un régime qui a été montré pour réduire les pressions sanguines élevées. Il s'agit d'un plan d'alimentation qui met l'accent sur ​​les fruits, les légumes et les aliments à faible matière grasse et est faible en gras saturés, de gras total et de cholestérol.

Les études qui se sont développées le régime DASH inclus les personnes ayant "plus élevé que optimale" la pression artérielle. Dans une étude publiée en 1997, le régime DASH a causé la moyenne des lectures de tension artérielle à tomber autant qu'ils auraient avec un médicament de la tension artérielle.

Dans cette étude, le régime DASH a utilisé environ 3000 milligrammes de sodium par jour. "DASH-sodium», une deuxième étude, a constaté en 2001 que la réduction du sel dans le régime DASH permet la tension artérielle encore plus. Le régime DASH recommande actuellement 2,400 mg de sodium, ou moins, par jour. Les directives diététiques nouvellement libérés (2005) pour les personnes appelle à consommer moins de 2300 mg de sodium par jour. Soit recommandation signifie que vous devez vous limiter à une cuillère à café de sel de table par jour. Limitation de sodium par jour à 1500 mg contribue à abaisser la pression artérielle encore plus.

Seulement environ 15 pour cent de sodium provient de la salière. Dix pour cent se produit naturellement dans l'alimentation et 75 pour cent provient de la transformation des aliments. Lisez les étiquettes et choisir les produits qui disent «sans sel» et «faible teneur en sel." La préparation des aliments peut également ajouter sodium. Produits de boulangerie préparés avec la poudre à pâte ou de bicarbonate de soude ont une teneur élevée en sodium.

Le régime DASH est riche en potassium, magnésium et calcium, ainsi que des protéines et en fibres et pauvre en sodium. Il appelle à huit à dix portions de fruits et légumes. Il met l'accent sur les grains entiers et de l'utilisation conforme de la faible teneur en matières grasses des produits laitiers. Le grand «non» est bonbons, limitées à de petites quantités cinq fois par semaine.

"Vous pouvez réduire peu à peu riches en matières grasses et salées aliments pendant que vous ajoutez des fruits ou des légumes à vos repas," explique le Dr Obarzanek.

bases de DASH

Le nombre de portions est basé sur 2000 calories par jour et, en fonction de vos choix, contiendra soit 2400 mg ou 1500 mg de sodium par jour. Chaque aliment indiquée représente une portion.

7-8 portions quotidiennes de céréales et produits céréaliers: 1 tranche de pain, 1 once de céréales sèches, 1/2 tasse de riz cuit, de pâtes ou de céréales (G)

4-5 portions quotidiennes de légumes: 1 tasse de feuilles premières végétales, 1/2 tasse de légumes cuits, 6 oz de jus de légumes (V)

4-5 portions quotidiennes de fruits: 6 oz de jus de fruits, une moyenne de fruits, 1/4 tasse de fruits séchés, 1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve sans sucre ajouté (F)

2-3 portions quotidiennes de faible teneur en gras ou les produits laitiers sans matières grasses: 8 onces de lait, 1 tasse de yogourt, 1-1/2 oz de fromage (D)

2 ou moins de portions quotidiennes de viande, volaille et poisson: 3 oz cuits viande, la volaille ou le poisson (M)

4-5 portions hebdomadaires de noix, les graines et les haricots secs: 1/3 tasse ou 1-1/2 once de noix, 2 cuillères à soupe ou 1/2 oz de graines, 1/2 tasse de haricots secs cuits (N)

2-3 portions quotidiennes de graisses et d'huiles: 1 cuillère à café de margarine molle, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras, 2 cuillères à soupe salade légère dressing, 1 cuillère à café d'huile végétale (O)

5 portions hebdomadaires de bonbons: 1 cuillère à soupe de sucre, 1 cuillère à soupe de gelée ou de confiture, 1/2 once haricots de gelée, 8 oz de limonade (S)

Cinq jours de DASH

Jour 1

Petit déjeuner

  • Blé 2/3 tasse râpé (1G)

  • Lait sans gras 1 tasse (1D)

  • 1 tranche de pain grillé blé (1G) avec 1 cuillère à café de margarine molle (1O)

  • 6 onces de jus de fruit (1F)

  • 1 banane (1F)

Déjeuner

  • 3 oz thon émietté (1M) sur une salade avec 1 tasse de laitue romaine déchiquetée, 1 grosse tomate et un demi concombre, coupé en tranches (2V), complété avec 2 cuillères à soupe salade légère vinaigrette (1O)

  • 1 rouleau de grains entiers (2G)

  • Lait sans gras 1 tasse (1D)

Dîner
  • 3 oz poulet rôti (1M)

  • Épinards 1 tasse à la vapeur avec du citron (2V)

  • Brun 1 tasse de riz (2G)

  • 1 tasse sans gras yogourt à la vanille (1D) avec 1/2 tasse de tranches de pêches (1F)

Snacks

  • 3/4 tasse de jus de canneberge (1F)

  • 3 gâteaux de riz (1G)

Jour 2

Petit déjeuner

  • Strawberry smoothie dans un mélangeur avec du yogourt 1 tasse sans gras (1D) et 1 tasse de fraises congelées (1F)

  • 1 bagel multigrain (2G) avec 2 cuillères à café de fromage faible en gras à la crème (1O)

Déjeuner

  • Jambon grillé et sandwich au fromage fait avec 2 tranches de pain de blé entier (2G), deux onces faible en gras, jambon faible en sodium (2/3M), 1-1/2 onces faible teneur en sodium de fromage cheddar (1D)

  • Bâtonnets 1/2 tasse de carottes (1V)

  • 1 petite pomme (1F)

Dîner

  • Petite salade verte (2V) avec une salade de lumière à soupe de vinaigrette (1/2O)

  • 4 oz grillé filet de saumon (1-1/3M) avec 1/2 tasse de concombre sauce à l'aneth de yaourt (1/2V, 1/2D)

  • Lances 1 tasse d'asperges (2V)

  • 1 tasse de couscous (2G)

Snacks

  • Poires 1 tasse conserve, dans leur jus (2F)

  • 3 craquelins non salés (1G)

  • 1 cuillère à soupe faible en gras, le beurre d'arachide non salé (1/2N)

Jour 3

Petit déjeuner

  • 1 tasse de morceaux de cantaloup (2F) mélangés avec 1 tasse non salé, fromage cottage faible en gras (1/2D) et 1/2 tasse sans gras yogourt à la vanille (1/2D)

  • 1 miel muffin anglais de blé (2G)

Déjeuner

  • 1 tasse de lentilles végétarien soupe (1N, 1V)

  • 3 oz rôti de boeuf (3M) de seigle (2G) avec de la laitue, de la tomate (1V) et 1 cuillère à café de mayonnaise faible en gras (1O)

  • Lait sans gras 1 verre (1D)

  • 1 pêche moyenne (1F)

Dîner

  • Sauté de fait avec (par personne) 3 oz de poulet (1M), 1/2 tasse de morceaux d'ananas (1F), 1 tasse de haricots verts (2V) et 1 cuillère à café d'huile de poivre parfumé (1O)

  • Brun 1 tasse de riz (2G)

Snacks

  • 1 tasse de lait écrémé au chocolat (1D)

  • 2 grandes biscuits Graham (1G)

Jour 4

Petit déjeuner

  • 1 tasse de gruau (2G) avec 1/2 tasse de raisins secs (2F)

  • 1 tasse de lait (1D)

Déjeuner

  • Grand grains entiers pain pita (2G) farcies avec 1 tasse de légumes grillés (2V) et 1-1/2 onces de fromage râpé suisse faible teneur en sodium (1D)

  • 8 oz de limonade (1S)

Dîner

  • 3 oz de filet de porc (1M)

  • 1 petite pomme de terre cuite (1V) avec 1 cuillère à café faible en gras crème sure

  • 1 tasse de fleurons de brocoli cuits à la vapeur, avec du romarin (2V)

  • 1 grains entiers petit pain (2G)

Snacks

  • 3/4 tasse de bretzels non salés (1G)

  • 1/3 tasse de noix non salées mélangées (1N)

  • 1 tasse à fruits yogourt sans gras (1D, 1/2F)

Jour 5

Petit déjeuner

  • 1/2 pamplemousse (1F)

  • 1 œuf poché (1/3M)

  • 1/2 tasse de gruau de (1G)

  • 2 tranches rôties de blé entier (2G) avec 1 cuillère à café de margarine molle (1O)

Déjeuner
  • 1 tasse de spaghettis (2G) garni de 1-1/2 tasse de rôti ou poivrons sautés légèrement, oignons, courgettes, tomates séchées au soleil (3V) et 1 cuillère à café d'huile d'olive (1O)

  • 2 petites mandarines (1F)

Dîner

  • Morue 3 onces cuit (1M)

  • 1/2 tasse de tomates étuvées (1V)

  • 1 tasse de riz pilaf brun (2G)

Snacks

  • Abricots 1/4 tasse secs (1F)

  • 2 cuillères à soupe de graines de tournesol (1N)

Pour plus d'informations

Pour en savoir plus sur DASH, visitez le site Web de la National Heart, du poumon et institut de sang.