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Suppléments nutritionnels peuvent améliorer la performance sportive?

Exécution d'amélioration des compléments alimentaires sont régulièrement utilisés par les athlètes et les exerciseurs quotidiennes. Les sondages indiquent que 75 pour cent des athlètes des collèges et près de 100 pour cent des carrossiers utilisent au moins un produit qui stimule aurait performance. "Ergogènes supplémentaires aides "est le terme général pour les substances ingérées qui améliorent l'utilisation efficace de l'énergie, augmenter la production d'énergie, ou de raccourcir le temps de récupération. La croissance dans l'industrie des suppléments ergogène a été incroyable, avec de nouveaux produits entrant sur le marché hebdomadaire. Mais il ya peu de preuves que les milliards de dollars dépensés sur améliorateurs de performance fournir les résultats annoncés.

Contrairement aux médicaments qui doivent être approuvés par la US Food and Drug Administration, les compléments alimentaires peuvent être vendus sans cette approbation préalable. La FDA a utilisé son pouvoir limité pour améliorer la sécurité des produits et de faire pression sur les fabricants à étiqueter précisément ingrédients. La FDA a également été promotions et des publicités qui prétendent faux bénéfices empêchant une plus agressives. Mais l'agence a une tâche ardue, parce qu'il ya tellement de produits, et il a à prouver que les produits ne sont pas sûrs ou que les promotions sont mensongères.

Les ingrédients les plus populaires dans les compléments promus comme améliorateurs de performance sont les vitamines et les minéraux, les acides aminés et les protéines et les glucides.

Les vitamines et les minéraux

Bien que les préparations spéciales de suppléments vitaminiques et minéraux à haute dose sont largement annoncés comme amélioration de la performance, il n'existe aucune preuve que les méga doses font plus d'un régime alimentaire bien équilibré. Selon le Collège européen de la nutrition sportive, un athlète de consommer régulièrement un régime qui fournit des protéines et de calories avec beaucoup de fruits et légumes devraient pas avoir besoin de vitamines et de minéraux suffisant.

Augmentation de la demande se fait sur certains des vitamines B pendant l'exercice, y compris la thiamine, la niacine, la riboflavine, la pyridoxine, et l'acide pantothénique. Les céréales enrichies et les glucides à grains entiers combinés avec des viandes maigres seront satisfaire les besoins de même l'extrême athlète. Les végétariens et les autres concurrents sur les régimes restrictifs peuvent avoir besoin d'une supplémentation. Souvent les femmes ont besoin de fer supplémentaire pour remplacer mensuel perte de sang de la menstruation. Une vitamine multiple générique tous les jours avec du fer est une assurance peu coûteuse et sûre si l'on craint que votre régime alimentaire ne fournit pas tout ce que vous avez besoin.

En général, les antioxydants n'améliorent pas la performance. La seule exception peut-être de la vitamine E à haute altitude exercice. Une étude a montré que les athlètes prenant de la vitamine E à la dose de 400 unités par jour avaient plus d'endurance à haute altitude par rapport à ceux prenant un placebo. La plupart des autres études n'ont pas montré la vitamine E pour être supérieur au placebo à des altitudes inférieures.

Certaines des vitamines antioxydantes peut réduire les douleurs musculaires après l'exercice en neutralisant les radicaux libres qui contribuent lésion musculaire à exercer induite. La preuve n'est pas concluante, et les doses appropriées de vitamines C et E et le bêta-carotène n'ont pas été établies. Doses supplémentaires jusqu'à 6 mg de bêta-carotène, jusqu'à 500 milligrammes de vitamine C, et jusqu'à 200 unités de vitamine E sont probablement raisonnable à cet effet.

Les acides aminés et les protéines

La plupart des acides aminés et les protéines ne sont pas amélioration de la performance. Vous avez besoin d'un apport protéique adéquat pour exercer à des niveaux de haute performance, mais un supplément de protéines ne fournit pas un coup de pouce. Une personne qui reçoit peu d'exercice n'a besoin que de 0,36 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Quelqu'un l'exercice vigoureux ou musculation serait rarement besoin de plus de deux fois ce montant, soit environ 100 grammes de protéines par jour pour un homme qui pèse 150 livres.

Que les athlètes bénéficient d'un avantage en mangeant des sources de protéines spécifiques est débattue. Si vous décidez que vous voulez une partie de votre apport quotidien en protéines soit sous la forme d'un shake de protéines, puis un mélange de caséine et le lactosérum est un choix raisonnable. La caséine est décomposé et plus absorbé plus lentement, et les résultats de la protéine de petit-lait à une absorption plus rapide. Mais vous n'avez pas besoin de cette au-dessus de votre apport quotidien en protéines.

Des suppléments de protéines recherchées mettent souvent en évidence des acides aminés individuels, tels que la créatine, de la carnitine, et de l'amino-acides à chaîne ramifiée (isoleucine, leucine et valine). La créatine est le seul acide aminé qui peut avoir un certain avantage athlétique. Il contribue à la production d'énergie rapide et peut améliorer la puissance ou des éclats de vitesse nécessitant de courtes périodes d'activité anaérobie. Il ne construit pas de muscle ou augmenter l'endurance. La créatine peut entraîner une rétention de l'eau. Les effets à long terme sont inconnus.

Carnitine, un autre acide aminé, a été médiatisée fondée sur l'espoir que l'ingestion de plus pourrait augmenter l'énergie, brûler plus de graisse, et produit la perte de poids. Mais la carnitine dans les compléments ne rend pas son chemin dans les cellules de l'organisme. Carnitine supplémentaire vous fait juste travailler plus fort à excréter l'azote supplémentaire.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont métabolisés par le muscle, ce qui a conduit à des théories non fondées pourquoi ils améliorent les performances. En fait, ils ne fournissent pas d'énergie supplémentaire au-dessus et au-delà d'autres nutriments. De multiples études ont échoué à montrer un avantage de l'exercice.

Protéines et acides aminés Trop alimentaires peuvent avoir des conséquences néfastes, tels que la déshydratation, la goutte, les calculs rénaux, et un risque plus élevé de l'ostéoporose.

Glucides

Les glucides sont le carburant principal pour l'exercice, avec des taux d'oxydation atteignant 20 fois l'état de repos pendant l'activité aérobique maximale. Exerciseurs quotidiennes et les athlètes ont besoin de manger une quantité suffisante de calories pour maintenir les réserves de glycogène, les banques de sucre qui peut fournir rapidement de l'énergie que les muscles exigent. Contrairement à la protéine, la bonne quantité de glucides par jour est très variable, en fonction du niveau d'activité et le désir de perte de poids contre le maintien du poids. Sources saines de glucides sont les céréales à grains entiers et le pain, les fruits, les légumes et faible en matières grasses des produits laitiers. Glucides chargement pour les sept à 10 jours avant une épreuve d'endurance est devenue moins populaire. Beaucoup d'athlètes ne conservant mieux leur régime alimentaire habituel, en s'assurant que l'apport calorique est suffisant pour la compétition à venir.

Quand l'exercice dure plus de 60 minutes, une boisson de sport ou une autre source de glucides doivent être consommés à ralentir la déplétion en glycogène. Les boissons pour sportifs fournissent des calories limitées, mais n'améliorent absorption d'eau. Bagels, jus de fruits et barres énergétiques sont de meilleures sources de glucides. Après l'exercice, vous avez besoin de manger des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées, surtout si vous faites de l'exercice tous les jours, ou même plus fréquemment.

Dans la partie 2, je vais continuer mon examen de suppléments nutritionnels comme améliorateurs de performance. Vous pourrez lire sur la caféine, DHEA, androstènedione, et plus encore.