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En utilisant des haltères pour un entraînement rapide et efficace

Haltères, un des types les plus sous-estimés et les plus polyvalents de l'équipement d'exercice, peuvent vous aider à construire la force et l'endurance musculaire.

Bien que vous pouvez obtenir les mêmes résultats à la salle de gym en utilisant une variété de machines, haltères libres--poids que vous pouvez soulever d'une seule main sont plus faciles pour la plupart des gens utilisent, selon le Conseil européen sur l'exercice (ACE).

Si vous êtes nouveau à travailler avec des poids, n'oubliez pas de parler avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Commencez avec des haltères qui se sentent lumière pour vous. Ne 8 à 12 répétitions de chaque exercice trois fois par semaine sur deux pendant les deux premières semaines. Par le dernier représentant, vous devriez vous sentir fatigué, presque comme si vous ne pouvez pas faire plus.

Si vous vous sentez souche ou des douleurs pendant l'un de ces exercices, arrêter et parler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour savoir si vous les faites correctement.

Progrès d'environ 5 à 10 pour cent chaque semaine, l'ACE dit. Effectuer le niveau actuel jusqu'à ce que vous pouvez faire environ 30 représentants répartis en deux à trois séries. Puis augmenter en faisant de 5 à 10 pour cent plus de poids pour un ensemble et le poids précédent pour le reste des représentants. Puis ajouter que le poids accru de la prochaine série s'il n'y a pas de douleurs musculaires lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Voici un circuit d'exercices d'haltères pour essayer. Warm up par marche, le jogging en place avec des mouvements de bras, ou à cheval sur un vélo stationnaire ou elliptique pour obtenir le taux cardiaque. Ne étirements doux après la formation de poids.

Bas du corps

  • Squat étroite. Avec des haltères à vos côtés et vos pieds largeur des épaules, squat comme si vous êtes assis sur une chaise, en laissant votre postérieur revenir en arrière avec un dos droit. Revenez à votre position de départ.

  • Large squat. Placez vos pieds de plus que la largeur des épaules et légèrement pointés vers l'extérieur. Squat, en laissant vos fesses vont vers l'arrière. Gardez les genoux alignés avec vos orteils pour éviter de solliciter les genoux.

  • Lunge. Placez vos pieds parallèles et la largeur des épaules. Avec des haltères de vos hanches, avancer deux ou trois pieds avec la jambe droite. Tout en gardant votre torse droit, plonger aussi loin que vous pouvez sans obtenir l'aise ou de perdre le contrôle. Assurez-vous que le genou de votre jambe avant est directement au-dessus de la cheville. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Il devrait prendre six secondes pour faire une répétition. Autres parties pour un total de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

  • Fente dos. Même de déplacement, ne pas en arrière avec votre pied droit à deux ou trois pieds. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol et le genou est aligné avec vos orteils. Maintenez la position pendant un moment. Autres parties pour un total de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

Haut du corps

  • Élévations latérales. Placez vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules. Tenant des haltères, lever les deux bras sur le côté, pas plus haut que la hauteur des épaules.

  • Augmentation de l'épaule avant. Même de déplacement, que soulever des haltères en face de vous jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Faire un bras à la fois pour éviter cambrer le dos.

  • Ascenseur de l'épaule arrière. Penchant légèrement vers l'avant à vos hanches, l'appui de votre bras gauche sur votre cuisse. Avec un haltère dans votre main droite, lever le bras vers l'arrière. Après 8 à 12 répétitions, répétez de l'autre côté.

  • Appuyez sur l'épaule. Soulever des haltères à vos épaules, puis s'étend doucement vos bras afin que les haltères sont sur ​​votre tête et légèrement en avant de vous. Gardez vos coudes légèrement pliés. Revenez à votre position de départ.

  • Biceps curl. Avec vos pieds parallèles et la largeur des épaules, les bras détendus à vos côtés et les paumes vers le haut, haltères enroulement vers vos épaules.

  • Rangée d'haltères. Descendez sur vos mains et les genoux. Avec un haltère dans votre main droite et votre main gauche à plat sur le sol, soulevez votre coude droit vers le plafond, tirant l'omoplate vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Après 8 à 12 répétitions, répétez de l'autre côté.

  • Poitrine voler. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, haltères dans chaque main et les bras sur le côté au niveau de l'épaule. Avec vos paumes face et vos coudes légèrement pliés, apportez vos bras ensemble directement au-dessus. Apportez-les lentement, jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol.

  • Appuyez sur la poitrine. Allongez-vous sur le sol avec les genoux fléchis, haltères dans chaque main, les bras sur le côté au niveau des épaules et les coudes pliés à 90 degrés. Étendez vos bras vers le plafond en douceur, puis revenir.