Vecoret

Le régime méditerranéen

Peu importe où ils vivent sur notre planète vaste et merveilleux, les gens sont les gens. Mais si tous les humains partagent un squelette biologique commune, les peuples de la terre présentent une remarquable diversité de normes culturelles. Langue, la religion, la structure familiale, la gouvernance, la musique, la danse, le sport et les vêtements sont tous soumis à des différences culturelles étonnantes. Et l'alimentation humaine est tout aussi diversifié que les autres traditions culturelles.

Tous les gens mangent pour vivre, mais les aliments qu'ils choisissent dépendent d'interactions complexes entre le climat, la géographie, les ressources nationales, la religion et la tradition. Chaque culture a ses plats signature, par exemple, les Asiatiques sont connus pour le riz, les nouilles et le soja, les Italiens pour les pâtes et le pain, les Allemands pour la viande et les pommes de terre, les Français pour le vin et le fromage, les Latinos pour le maïs, les haricots et le riz, et (hélas!) personnes pour des hamburgers et des frites. Comme la migration, Voyage, et l'économie mondiale rétrécir notre monde, la diversité alimentaire a diminué. Mais avant de variété devient l'exception, les gens devraient envisager d'adopter les meilleures traditions alimentaires d'autres cultures, et pas seulement pour le plaisir occasionnel de salle ethnique, mais comme un modèle sain pour la vie quotidienne. Et l'un des meilleurs - et plus facilement atteints - modèles est le régime méditerranéen traditionnel.

Quand en Grèce...?

Lorsque les médecins prescrivent le régime méditerranéen, ils conseillent le régime alimentaire traditionnel présente en Crète et certaines autres zones rurales du sud de la Grèce, de l'Italie ou de la France. Mais avec la mondialisation, le modèle alimentaire traditionnel s'érode. En Méditerranée, comme dans la plupart des pays, la préférence de l'Ouest pour les aliments transformés qui sont riches en matières grasses, le sel, le sucre et les calories, mais pauvres en fibres, s'installe. L'huile d'olive et le vin sont toujours en vogue, mais l'exercice n'est pas.

Depuis les années 1970, la taille grec a élargi considérablement; la prévalence de l'obésité est maintenant aussi élevé ou plus élevé que dans n'importe quelle région du monde à l'exception de certaines îles du Pacifique. Le diabète est également endémique, et une épidémie de maladie du cœur peut être juste un battement de coeur.

Quand en Grèce, faire comme les Grecs l'habitude de faire.

Qu'est-ce que c'est?

Bien que le bassin méditerranéen occupe seulement une petite fraction de la terre, il ya la diversité alimentaire considérable dans la région. Lorsque les nutritionnistes parlent de régime méditerranéen traditionnel, cependant, ils se réfèrent à un modèle vieux de plusieurs siècles alimentaire qui a prospéré en Crète, diverses régions rurales dans le reste de la Grèce, et certaines parties de l'Italie du Sud et la France. Et ce modèle dispose de 10 caractéristiques:

  1. Une abondance de légumes, de fruits, les haricots, les noix, les graines et autres aliments d'origine végétale.

  2. Une abondance de céréales non raffinées, comme les céréales à grains entiers et le pain.

  3. L'huile d'olive en tant que principale source de matière grasse.

  4. Poissons dans des quantités modérées à élevées.

  5. Fruit comme le dessert typique, avec des bonbons contenant du miel ou du sucre consommé plusieurs fois par semaine.

  6. Yogourt, le fromage et autres produits laitiers consommés quotidiennement en quantités faibles à modérées.

  7. Quatre ou moins d'œufs consommés par semaine.

  8. Volaille consommée dans modéré à de grandes quantités de viande rouge et en faibles quantités.

  9. Une dépendance cultivés localement, des aliments frais, peu transformés.

  10. L'alcool consommé en quantité modérée, généralement que le vin avec les repas.

Bien que les agriculteurs de Crète n'ont pas analysé les nutriments dans leur alimentation, les scientifiques modernes ont exécuter les numéros. Le régime méditerranéen traditionnel est riche en glucides complexes et en fibres, mais pauvre en sucres simples, modéré en graisses insaturées, modéré en protéines, et modérée en alcool. Il est également savoureux - mais ça marche?

Études en Grèce et en Europe

L'étude moderne de l'alimentation, les maladies cardiaques, la santé et les dates au repère sept pays d'étude initiée par le Dr Ancel Keys dans les années 1950. Elle a montré que les régions avec une faible consommation de graisses saturées, tels que les pays méditerranéens, ont une incidence beaucoup plus faible de maladie coronarienne que les régions à forte consommation de graisses saturées, tels que les pays scandinaves. L'étude a donné naissance à "la cholestérol hypothèse, "maintenant accepté comme un fait. Mais la recherche actuelle est allé au-delà de la graisse d'étudier un grand nombre des caractéristiques du régime méditerranéen. Voici quelques études de l'Europe:

  • Une étude de 22 043 adultes en Grèce constaté que les personnes qui ont adhéré au régime méditerranéen traditionnel apprécié un taux de mortalité plus faible que ceux qui n'ont pas. Comparativement aux personnes avec les régimes traditionnels moins, les gens avec les meilleurs régimes étaient 33% moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque et 24% moins susceptibles de mourir de n'importe quelle cause pendant les 44 mois de l'étude. Et avantage dépendait de la configuration diététique méditerranéenne globale plutôt que des différents nutriments; l'huile d'olive ne va pas aider sauf si vous incluez l'd'autres bonnes choses dans votre alimentation.

  • Une étude de 74 607 hommes et femmes de 60 ans ou plus dans neuf pays européens âges constaté que suivant les principes de la diète méditerranéenne a été associé à la survie et la longévité accrue. La protection était cohérent dans les pays méditerranéens et non méditerranéens, en Europe du Nord, des acides gras polyinsaturés sont apparus aussi bénéfique que les graisses mono-insaturées favorisées dans la ceinture d'olive.

  • Une étude de 2339 personnes entre les âges de 70 et 90 dans 11 pays européens lié le régime méditerranéen à une réduction de 23% du taux global de mortalité. Et quand l'exercice, la consommation d'alcool modérée, et l'évitement du tabac ont été ajoutés à l'alimentation, le taux de mortalité a été réduite de plus de 50%.

  • Une étude de 1302 patients grecs atteints de maladie cardiaque a révélé que plus grande adhésion au régime méditerranéen traditionnel a été associée à un taux de mortalité inférieur de 27% au cours de près de quatre années d'observation.

  • Une étude de 1926 adultes grecs constaté que les personnes qui ont suivi un régime méditerranéen ont connu une baisse de 27% de la probabilité de la maladie de l'artère coronaire aigu, le régime était plus bénéfique dans le sud (Méditerranée) Grèce que dans le nord de la Grèce.

  • Une étude de 11 323 italiens crise cardiaque survivants constaté que les patients qui ont réussi à adopter un régime méditerranéen étaient deux fois moins susceptibles de mourir pendant 6,5 années d'observation que les patients qui n'ont pas réussi à améliorer leur régime alimentaire.

C'est un petit monde, et l'Europe peut sembler loin de la rue principale. Mais bien que la plupart des études européennes ne se réfèrent pas à la saine alimentation comme "Méditerranée", ils rapportent des résultats étonnamment similaires d'un régime alimentaire similaire.

Le régime méditerranéen pour l'arthrite et la maladie d'Alzheimer?

Bien que le principal avantage de la diète méditerranéenne santé à long terme est la protection contre les maladies cardiaques, il semble également réduire le risque de certaines tumeurs malignes. Une petite étude de la Suède soulève aussi la possibilité qu'elle peut faciliter certains signes de la polyarthrite rhumatoïde. Dans l'étude, 26 patients atteints de la maladie signalée réduit les symptômes arthritiques au bout de trois mois sur le régime alimentaire, alors que 25 patients de contrôle qui sont restés sur leur alimentation normale scandinave ne s'est pas améliorée. C'est juste une étude, et il est bref et court terme à cela. Mais il peut fournir une motivation supplémentaire pour certaines personnes à améliorer leur régime alimentaire que les scientifiques continuent d'étudier. Et si ce n'est pas assez de motivation, envisager une étude européenne de 2258 personnes qui reliaient fidèle adhésion à un régime méditerranéen à une réduction de 40% du risque de la maladie d'Alzheimer.

Études en Europe

Professionnels de la santé de l'étude de suivi de Harvard a examiné l'effet de régimes alimentaires sur la santé de 44 875 hommes sur une période de huit ans. Lorsque l'étude a commencé, tous les hommes étaient de 40 à 75 ans et aucun n'avait été diagnostiqué avec la maladie cardiovasculaire ou d'un cancer. En plus de fournir leurs antécédents médicaux et l'information alimentaire, les bénévoles ont aussi révélé des détails sur leurs antécédents familiaux médicaux, le tabagisme, la hauteur et le poids. Ensuite, les chercheurs ont suivi les hommes pour voir si l'alimentation a influencé le développement de fatals et non fatals maladie cardiaque et si cet effet était indépendant des autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les scientifiques ont identifié deux modèles alimentaires globaux. L'un était un régime européen typique, caractérisé par une consommation élevée de viande rouge, viande transformée, les céréales raffinées, frites, tout en gras des produits laitiers, des sucreries et des desserts. L'autre motif était un régime «prudent», riche en fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, poisson et volaille. Ce modèle était très similaire à la diète méditerranéenne, si elle sélectionnée huile d'olive moins.

L'alimentation des volontaires ont été notés selon la façon dont ils ont approché de près les modèles européens ou prudentes. Les résultats sont frappants: les hommes avec les la plupart des modèles européens étaient 64% plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que les hommes avec les régimes les plus prudentes. Et dans une étude de suivi, le régime prudent a également été liée à un risque plus faible de type 2 diabète. Dans les deux cas, ces associations sont restées fortes, même après les scientifiques ont ajusté les résultats pour fumer, de boire, et l'obésité (plus fréquent chez les hommes qui ont suivi le modèle européen), ainsi que la vitamine utilisation et de l'exercice (plus fréquents avec le modèle prudent).

L'Université de Harvard est entièrement mixte, et ses scientifiques médicaux étudient les femmes comme les hommes. Dans les rapports de l'Étude sur la santé des infirmières et infirmiers, les femmes qui ont suivi le régime alimentaire prudent apprécié un risque 24% plus faible de maladie coronarienne et un risque 26% plus faible de course que ceux qui ont consommé des aliments de style occidental. Et lorsque les femmes combinés de l'exercice régulièrement et manger prudent avec d'autres habitudes bénéfiques, ils ont bénéficié d'une remarquable réduction de 83% du risque de maladie cardiaque. Le régime alimentaire occidental a également été associée à un risque plus élevé de cancer du côlon.

Ce qui est bon pour Athènes, en Grèce, semble être bon pour Athens, Géorgie.

Comment ça marche

Le régime méditerranéen fonctionne parce qu'il a beaucoup de choses qui peuvent vous protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et d'autres maladies chroniques, la liste comprend les fibres alimentaires, les fruits riches en vitamines et légumes et le poisson, ainsi que les quantités modérées d'alcool qui apparaissent également à protéger le coeur. Dans le même temps, il évite les articles qui sont nocifs, y compris les graisses saturées d'origine animale, les gras trans des huiles végétales partiellement hydrogénées, les aliments transformés salés, et rapidement absorbée glucides simples. Les résultats nets sont faibles niveaux de LDL («mauvais» cholestérol), des niveaux plus élevés de HDL («bon» cholestérol), de faibles niveaux de sucre sanguin et d'insuline, et la baisse des lectures de tension artérielle. En outre, un essai clinique randomisé de 180 patients atteints de la syndrome métabolique, un précurseur majeur de maladie cardiovasculaire, a constaté que le poids de la Méditerranée de régime réduit de corps, la fonction artérielle amélioré, et baisse des taux de protéine C-réactive et d'autres marqueurs de l'inflammation vasculaire. Les chercheurs ont démontré que le régime méditerranéen produit des améliorations des facteurs de risque similaires chez les adultes en bonne santé.

Les statines, l'alimentation, ou les deux?

Depuis tant d'excellents médicaments peuvent réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque, pourquoi ne pas simplement prendre une pilule de statine et sauter le poisson, les grains entiers, et de l'huile d'olive?

La réponse vient des scientifiques en Finlande qui ont comparé les effets de l'alimentation, les médicaments, et une combinaison des deux. Les sujets étaient 120 hommes entre les âges de 35 et 64, tous les bénévoles avaient des niveaux élevés de cholestérol. Les effets d'un régime méditerranéen modifié ont été comparés avec ceux d'une alimentation normale finlandais, les effets de 20 mg de simvastatine (Zocor) ont été comparés avec ceux d'un placebo, et la combinaison de régime alimentaire et des médicaments ont été testés par rapport aux autres groupes.

Le régime méditerranéen modifié sélectionnée monoinsaturés et oméga-3 les acides gras et beaucoup de fruits, légumes et fibres alimentaires. Il a travaillé, en abaissant le cholestérol total de 8% et le cholestérol LDL de 11%. Simvastatine était encore mieux, réduire le cholestérol total de 21% et le cholestérol LDL de 30%. Mais la combinaison était le meilleur de tous, la réduction de LDL cholestérol de 41%. Et la combinaison avait d'autres avantages. Régime seul a eu pour effet indésirable de réduire le cholestérol HDL de 5%, mais la combinaison de préserver les niveaux de HDL. De même, la simvastatine a soulevé les niveaux d'insuline de 13%, mais la combinaison corrigée qui résulte potentiellement dangereux.

Du point de vue de cholestérol, le régime méditerranéen peut augmenter les avantages des médicaments. Et le régime alimentaire peut faire des choses que même les statines ne peuvent pas. Il réduit le risque d' hypertension, le diabète et l'obésité. Il peut fournir une certaine protection contre la maladie d'Alzheimer et autres formes de démence. En outre, une alimentation riche en fibres, mais pauvre en viande rouge peut réduire le risque de cancer du côlon. Et les hommes peuvent se tenir pour gagner encore plus que les femmes, puisque le même régime alimentaire qui fournit toutes ces gains semble également réduire le risque de cancer de la prostate.

Enfin, il ya un troisième avantage de l'alimentation qu'aucun médicament ne peut égaler: il a bon goût.

Pour que ça marche pour vous

Un essai de première main de la diète méditerranéenne dans le sud de la Grèce serait certainement agréable. En attendant, vous pouvez parcourir le chemin de la santé nutritionnelle ici à la maison. Voici quelques lignes directrices:

  • Fat devrait fournir 20% à 35% du total de vos calories quotidiennes. Rappelez-vous que toutes les graisses ne sont pas créés égaux. Réduisez votre consommation de graisses saturées, ils doivent fournir moins de 7% de vos calories quotidiennes. Évitez les gras trans autant que possible. Favoriser les graisses mono-insaturés (huile d'olive) et polyinsaturés, oméga-3 polyinsaturés de poissons sont particulièrement souhaitables.

  • Les glucides devraient fournir 45% à 65% de vos calories quotidiennes. Rappelez-vous que tous les glucides ne sont pas créés égaux, soit. Favoriser les hydrates de carbone complexes plutôt que les sucres simples, qui devraient fournir moins de la moitié de vos calories des glucides, le sucre en moins, mieux c'est.

  • Les protéines doivent fournir 10% à 35% de vos calories quotidiennes, les poissons et les légumineuses sont des sources particulièrement souhaitables de protéines.

  • Hommes moins de 50 ans doivent obtenir 38 grammes de fibres alimentaires par jour; la cible pour les hommes plus âgés est de 30 grammes par jour (pour les femmes, les objectifs sont de 25 et 21 grammes).

  • Gardez votre consommation de sel bas, visant pour moins de 2300 mg de sodium par jour si vous êtes jeune et en bonne santé; dessous de 1500 mg par jour si vous êtes âgé ou hypertendu.

Voici comment faire pour traduire les lignes directrices en matière de santé dans les aliments que vous mangez:

  • Manger cinq portions ou plus de légumes par jour; compter ½ tasse de légumes cuits ou crus, 1 tasse de légumes verts feuillus crus ou ½ tasse de jus de légumes comme une partie.

  • Manger quatre portions ou plus de fruits par jour; compter ½ tasse de fruits frais, congelés, en conserve ou, ¼ tasse de fruits secs, d'une pièce de taille moyenne de fruits, ou ½ tasse de jus de fruit comme une partie.

  • Mangez au moins 6 onces de grains par jour. Comptez 1 tasse de céréales sèches; ½ tasse de céréales cuites, riz, pâtes ou, ou une tranche de pain que l'équivalent d'une once. Les grains entiers devraient fournir au moins la moitié de vos grains, le plus sera le mieux.

  • Mangez deux ou plusieurs portions de poisson par semaine, compter 4 onces à une portion.

  • Obtenir l'équivalent de 5 ½ onces d'aliments riches en protéines par jour. Comptez 1 oz de poisson cuit, ¼ tasse de haricots ou de tofu cuits, ½ once de noix ou de graines, un œuf, ou 1 once de viande maigre cuite ou équivalent de volaille à 1 once.

  • Consommer 3 tasses de produits laitiers non ou faibles en gras par jour.

  • Si vous choisissez de boire, limitez-vous à un (pour les femmes) ou deux (pour les hommes) boit un jour; compter 5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1 ½ once de spiritueux comme une boisson.

Le régime méditerranéen peut sembler étranger, mais ces lignes directrices pour les éléments nutritifs sont fondées sur les recommandations européennes en vigueur. Ils représentent un grand pas en avant. Cependant, vous pouvez faire encore mieux en donnant votre alimentation une véritable atmosphère méditerranéenne (voir tableau, page 5).

Aller méditerranéen dans votre salle à manger

Choisir

Au lieu de

Grillées, les aliments cuits, grillés, cuits à la vapeur ou

Les aliments frits

Poisson

Viande

Les poissons gras tels que le thon, le saumon, maquereau et les sardines

Poisson blanc

Pains de grains entiers, les céréales, les pâtes

Le pain blanc, les céréales raffinées et les céréales à base de farine blanche

Noix non salées

Noix salées

Haricots, le soja, les lentilles

Viande, fromage, oeufs

Les patates douces

Pommes de terre blanches

Sans gras ou à faible teneur en matières grasses des produits laitiers

Produits laitiers entiers de graisse

L'huile d'olive (ou "riche en acide oléique" huile de tournesol ou de carthame) ou de l'huile de canola

Omega-6 (huiles de maïs, de soja, d'arachide, de carthame, de tournesol), le shortening, le saindoux et

Les spreads des stanols et stérols végétaux (comme Benecol ou Take Control)

Beurre ou margarine

, Des aliments frais, non transformés

Les aliments transformés

Fruits et légumes

Haute-sel, en sucre, ou riches en calories grignotines et desserts

jus de citron, le poivre, épices et condiments divers

Sel et riches en sodium condiments et sauces

Eau, jus de fruits, boissons sans sucre

Boissons sucrées

Au-delà de l'alimentation

Le régime méditerranéen a trois avantages majeurs: il est sain, il est agréable, et il est facile de modifier et d'adapter aux goûts et aux menus européens. Mais tout d'un excellent régime alimentaire est nécessaire pour une excellente santé, il ne suffit pas, elle doit être compensée par un excellent programme d'exercice. En fait, les deux sont parties intrinsèques de l'art de vivre méditerranéen traditionnel. Et de même que le régime alimentaire est modérée, mais sain, il en est de votre obligation d'exercice. Situé à seulement 30 minutes d'exercice modéré (comme la marche) fera l'affaire aussi longtemps que vous le faites presque tous les jours.

Le régime méditerranéen et d'exercices sont importants, mais ils ne sont pas nouveaux. En fait, il ya quelque 2400 ans, le père de la médecine tout expliqué: «Si nous pouvions donner à chaque individu la bonne quantité de nourriture et d'exercice, ni trop peu et pas trop, nous avons trouvé le moyen le plus sûr pour la santé."

Peut-il être une coïncidence que Hippocrate était le grec?