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Trouver la bonne combinaison de glucides, de protéines et de graisses

Une alimentation saine se compose de glucides, de protéines et de graisses. Mais quelle est la bonne combinaison? Quels glucides avez-vous besoin? Combien de protéines? Quel type de graisse?

Voici quelques réponses de spécialistes de la nutrition.

Protéine

La protéine est une composante essentielle de l'os, les muscles, la peau, les cheveux, et d'autres parties de votre corps. Le corps rend protéines à partir des acides aminés présents dans les aliments riches en protéines, mais il ne peut pas stocker les acides aminés, de sorte que vous devez manger des protéines tous les jours.

Sources: Les acides aminés constituant les protéines sont souvent appelés des acides aminés essentiels et non essentiels. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas faire de sorte qu'ils doivent être dans une alimentation quotidienne; acides aminés non essentiels sont ceux que le corps est capable de faire. "Protéines complètes" sont des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Protéines complètes se trouvent dans la viande rouge, le poisson, la volaille, le lait et les œufs. Un blanc d'oeuf est une excellente source de protéines complètes, avec du lait fin runner-up. La viande est aussi une bonne source de protéines complètes; différents types de viande peuvent varier en matières grasses, mais toute la viande contient la même quantité de protéines. "Protéines incomplètes» sont ceux qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans les plantes. Certaines plantes contiennent plus de protéines que d'autres, mais aucune plante contient tous les acides aminés essentiels. En mangeant une variété d'aliments végétaux, votre régime alimentaire peut comprendre tous les acides aminés essentiels. Les végétariens peuvent facilement obtenir des quantités suffisantes d'acides aminés essentiels de protéines végétales, tant qu'ils consomment suffisamment de calories et une variété d'aliments.

Pour une bonne santé: Mangez une variété de protéines de différents groupes d'aliments.

Glucides

Les glucides comprennent les sucres, les amidons et fibres. Sucres et des amidons sont importants pour une alimentation équilibrée, car ils fournissent de l'énergie pour le corps. Pendant la digestion, les sucres et les amidons se décomposent en glucose de sucre simple et dans la circulation sanguine. Bien que la fibre est un hydrate de carbone, le corps utilise à d'autres fins que comme source d'énergie.

Sources: les glucides simples, qui sont des sucres naturellement, se trouvent dans le lait, le miel, les fruits, et, dans une moindre mesure, les légumes. Les glucides complexes, les amidons, sont présents dans les légumes, les céréales et les haricots. Fibre, un autre hydrate de carbone complexe, se retrouve dans les fruits et les légumes. La fibre est soit soluble (se dissout dans l'eau) ou non-soluble (ne se dissout pas dans l'eau). La peau d'une pomme, par exemple, contient des fibres non solubles; la pulpe de la pomme contient une fibre soluble appelée pectine.

Pour une bonne santé: Obtenez plus de vos glucides des aliments entiers moins de produits transformés, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Manger 2 tasses de fruits, 2-1/2 tasses de légumes, et de trois à huit portions, en équivalent de 1 once, de céréales par jour. Au moins la moitié de vos portions devrait être grains entiers. Une tranche de pain, 1 tasse de prêt-à-manger des céréales, ou une demi-tasse de riz cuit, les pâtes cuites, ou le nombre de céréales cuites comme une portion de céréales.

Graisses

Le corps a besoin de graisse pour l'énergie, pour les organes de la tablette et de transporter les vitamines. Trop de graisse peut alimenter l'obésité, l'hypercholestérolémie, et la maladie de coeur. Mais pas toutes les graisses que vous nuire si consommés avec modération. Monoinsaturés et polyinsaturés peuvent effectivement aider à réduire le cholestérol. Les gras saturés et les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol et sont associées à un risque accru de maladie cardiaque. Toutes les graisses ont 9 calories par gramme, ce qui est plus de calories que les protéines ou les glucides.

Sources: Les gras monoinsaturés se trouvent principalement dans l'huile d'olive, l'huile de canola et les noix. Les acides gras polyinsaturés sont principalement trouvés dans les huiles végétales, telles que le soja, le maïs et les huiles de canola. Les gras saturés se trouvent principalement dans la viande rouge, mais le beurre, le fromage, la volaille, l'huile de palme, saindoux, shortening solide, et tout ou lait faible en gras contient également des gras saturés. Les gras trans, bien trouvé en petites quantités naturellement dans certains aliments, sont pour la plupart créés par le processus d'hydrogénation des huiles végétales. Comme les gras saturés, les gras trans peuvent augmenter d'une personne cholestérol les niveaux.

Pour une bonne santé: la limite de la restauration rapide et les aliments transformés, utilisent faible teneur en matières grasses des produits laitiers, et de remplacer les graisses saturées comme le beurre par des graisses mono-insaturées comme l'huile d'olive.

Combien?

Le Conseil de l'Institut de médecine alimentaire et la nutrition suggère que ces lignes directrices pour une alimentation saine:

  • Glucides: 45 à 65 pour cent du total des calories quotidiennes

  • Lipides: 20 à 35 pour cent du total des calories quotidiennes

  • Protéines: 10 à 35 pour cent du total des calories quotidiennes