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Mettre graisses saines dans votre assiette

Certaines personnes croient que le moins de matières grasses que vous mangez, mieux c'est. Vous aussi, vous pensez peut-être que tout le gras est mauvais. La vérité est, certains types de gras peuvent réellement aider votre coeur, vous n'avez donc pas besoin d'éviter complètement la graisse. Au lieu de cela, regardez combien et quel type que vous mangez.

Pour une alimentation saine pour le cœur, l'USDA recommande que vous limitez votre consommation quotidienne de matières grasses de 20 à 35 pour cent des calories que vous consommez. Pour les enfants, la consommation quotidienne de matières grasses devrait être de 30 à 35 pour cent pour ceux entre 2 et 3 ans et 25 à 35 pour cent pour ceux entre 4 et 18 ans.

Les bonnes graisses

Peu importe combien vous mangez, la plupart de vos calories de graisse devrait venir de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils jouent un rôle positif dans la gestion de cholestérol niveaux. Lipoprotéines de basse densité (LDL), ou «mauvais» cholestérol, peuvent s'accumuler sur les parois des artères et se tourner vers la plaque, ce qui conduit à un risque accru de crise cardiaque et accident vasculaire cérébral. Lipoprotéines de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol, aide à enlever la plaque de la paroi des artères.

Le meilleur choix pour votre cœur est gras monoinsaturés, car il a été démontré à abaisser le taux de LDL mais pas les niveaux de HDL. Sources de gras monoinsaturés comprennent:

  • Huile d'olive

  • L'huile de canola

  • L'huile d'arachide

  • Avocats

  • Noix (amandes, noix, noix de pécan, cacahuètes, pistaches, macadamia et)

Les gras polyinsaturés peut également aider les niveaux de LDL inférieurs, mais ce type de graisse peut réduire légèrement les niveaux de HDL ainsi. Sources de gras polyinsaturés comprennent:

  • L'huile de carthame

  • L'huile de soja

  • L'huile de maïs

  • huile de graines de tournesol

  • Noix

Les mauvaises graisses

Les gras saturés, en gras trans et le cholestérol sont les graisses qui augmentent le risque coronaire pour les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Les gras trans sont le plus souvent trouvés dans les aliments transformés et les huiles hydrogénées. Vous devriez essayer de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 pour cent de vos calories et éviter les gras trans, autant que possible. Limitez votre consommation de cholestérol à moins de 300 mg par jour, l'USDA recommande.

La meilleure façon de limiter votre graisse saturée est de réduire les graisses animales. Ces graisses peuvent être trouvés dans le fromage riche en matière grasse, le lait entier, le beurre, la crème riche en matière grasse de la glace, et les viandes grasses comme le bacon, saucisse, et la peau de la volaille. Les gras trans se trouve dans les aliments à base d'huiles végétales partiellement hydrogénées comme les grignotines, biscuits et desserts préparés commercialement. margarine de bâton, frites, rondelles d'oignon, et d'autres aliments frits contiennent également des gras trans. Le cholestérol se trouve dans les jaunes d'oeufs et les abats.

Limiter ou éviter ces aliments, qui sont riches en graisses saturées, ou recherchent des versions faibles en gras ou sans gras:

  • Beurre

  • Crème

  • Fromage

  • La viande rouge (bœuf, mouton, agneau, porc)

  • La crème glacée

  • Mayonnaise

  • Gâteau

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