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Comprendre les gras trans

Notre compréhension du rôle de différentes matières grasses dans notre alimentation est en train de changer. Il n'ya pas si longtemps, les graisses saturées a été considéré comme le plus grand mal de l'alimentation européenne parce que trop d'entre elles peuvent augmenter le LDL («mauvais» cholestérol) et augmenter ainsi le risque de maladie cardiaque.

Bien que cela reste vrai, des recherches récentes indiquent que un type de gras appelé gras trans (hydrogénés ou partiellement hydrogénés des acides gras) soulève également des LDL cholestérol. Le cholestérol alimentaire est une troisième coupable que soulève le cholestérol LDL.

En Janvier 2006, la Food and Drug Administration (FDA) a commencé à exiger des fabricants d'aliments à la liste la quantité de gras trans d'un aliment contient sur l'étiquette.

Toutes les graisses ne sont pas égaux

La graisse est nécessaire dans le corps en tant que source d'énergie, d'acides gras essentiels, et pour aider à absorber les vitamines A, D, E et K, selon la FDA. La graisse est importante pour une bonne croissance et le développement, ainsi que pour maintenir une bonne santé. Fat rend le goût de la bonne nourriture, il donne de la consistance et vous fait vous sentir plein. Tout cela est vrai quand la graisse est consommée avec modération.

Le type de gras que vous mangez est important. Fat peut provenir de sources végétales ou animales. Les graisses insaturées - monoinsaturés et polyinsaturés - proviennent de sources végétales et sont bénéfiques lorsqu'ils sont consommés en modération. Les gras saturés et les gras trans ne sont pas bénéfiques et devraient être limitées dans le régime alimentaire. Vous devez également limiter la quantité d'apport de cholestérol que vous mangez.

Les gras trans se trouve dans la viande rouge, mais la plupart des gras trans proviennent de produits alimentaires transformés. Les acides gras trans sont créés lors de l'huile végétale telle que le soja ou les graines de coton, des atomes d'hydrogène est ajouté à l'huile de transformer un liquide en un solide. Ce processus, appelé hydrogénation, on utilise le plus couramment dans la fabrication de margarine ou de shortening. Les gras trans ne présentent aucun avantage pour la santé connu. Leur fonction principale est de donner des produits alimentaires une consistance croustillante ou texture crémeuse et pour augmenter la durée de vie d'un produit.

Le plus gros problème avec les gras trans, c'est qu'ils sont un double coup dur quand il s'agit d'augmenter le risque de maladie cardiaque. Ils augmentent les niveaux de cholestérol LDL tout en abaissant le cholestérol HDL («bon» cholestérol). Dans l'ensemble, un rapport de l'Académie nationale des sciences a conclu qu'il n'y a pas de niveau sécuritaire d'acides gras trans ou de gras saturés, et les gens devraient limiter leur consommation d'eux tout en consommant un régime alimentaire équilibré.

Souscrire trans

Le ministère de l'Agriculture Dietary Guidelines pour les 2005 et 2006 directives diététiques de l'Association European Heart US recommande que moins de 1 pour cent de votre apport calorique quotidien total proviennent de graisses trans. En substance, cela signifie que pour éviter les gras trans, si possible. Vous devez également continuer à limiter les graisses saturées et de cholestérol alimentaire.

Lisez les étiquettes

Regardez pour raccourcir ou partiellement hydrogénée d'huile végétale sur la liste des ingrédients. Chacune de ces ingrédients est un signal que les gras trans sont présents. Le plus près du haut de ces ingrédients apparaissent, et la graisse plus totale énumérés, la graisse trans plus le produit contient.

Soyez conscient que les produits peuvent encore faire des allégations telles que «faible en gras saturés» et «extra maigre» et encore contiennent des gras trans. Les mots «sans gras trans» (figurant sous la rubrique «graisses saturées» sur l'étiquette de la valeur nutritive: le produit contient moins de 0,5 gramme de gras trans par portion.

Produits dans lesquels vous êtes apte à repérer l'huile partiellement hydrogénée sur l'étiquette de la valeur nutritive et les ingrédients panneau inclure les frites surgelées, prêtes à biscuits, craquelins, les beignes, les glaçages, muffins, pâtisseries et gâteaux, ainsi que tous les aliments frits.

Mais ils peuvent également être trouvés dans les aliments où vous ne pourriez pas les attendre, comme des gaufres et des barres énergétiques et nutritionnelles.

Soyez conscient de la taille des portions

En conserve et les produits emballés Beaucoup semblent être une portion, mais contiennent en réalité deux portions ou plus, selon l'information nutritionnelle sur l'étiquette.

Faites-maison

Cuire vos propres biscuits, des gâteaux et des pains au lieu de les acheter. Les préparer avec l'olive ou l'huile de canola ou de beurre à la place de la margarine, qui contient des gras trans.

Soyez prudent lorsque vous mangez à l'extérieur

Les gras trans se trouve dans de nombreux aliments offerts dans les restaurants fast-food, où la plupart des aliments sont frits. Pour réduire votre consommation, éviter les aliments frits, comme les frites, le poulet et le poisson frit et des plats mexicains frits, comme chimichangas et flautas.

Cuire sain à la maison

Pour ce faire, utilisez antiadhésifs des poêles à frire et ajouter un peu d'huile d'olive au lieu du lard, du beurre ou de la margarine quand faire sauter. Ou, utiliser un spray d'huile végétale non-bâton, qui a peu de calories. Cuire au four, rôtir et les aliments à la vapeur au lieu de la friture ou à la poêle.

Choisissez des gras sains

Vous pouvez améliorer votre santé en réduisant votre consommation de gras trans et de gras saturés; les remplacer par des gras polyinsaturés et monoinsaturés. Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans végétale et huile de poisson, et monoinsaturés sont en olive, huiles de canola et d'arachide.

Si vous utilisez de la margarine, choisir des marques qui ne contiennent pas de gras trans, tels que Promise et Smart Balance.

Rappelez-vous que pas tous les gras trans provenant d'huile végétale hydrogénée. On le trouve aussi dans la viande. Pour réduire votre consommation, manger trois ou moins de portions de viande rouge maigre par semaine.

Quelle quantité de gras trans?

Voici quelques exemples de gras trans et de gras saturés dans les aliments ordinaires.

Fast-food frites (pour support)

Les gras saturés: 7 grammes

Gras trans: 8 grammes

Beurre (1 cuillère à soupe)

Les gras saturés: 7 grammes

Gras trans: 0 g

Collez margarine (1 cuillère à soupe)

Les gras saturés: 2 g

Gras trans: 3 grammes

Margarine (1 cuillère à soupe)

Les gras saturés: 1 g

Gras trans: 0,5 g

Croustilles (petit sac)

Les gras saturés: 2 g

Gras trans: 3 grammes

Beignet (1)

Les gras saturés: 4,5 g

Gras trans: 5 grammes

Candy bar (1)

Les gras saturés: 4 grammes

Gras trans: 3 grammes