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La musculation à la maison

La musculation augmente la force musculaire, la puissance, l'endurance et la taille. Il permet également de réduire la graisse corporelle, augmente le métabolisme du corps de sorte que vous brûlez plus de calories chaque jour, améliore l'équilibre et la stabilité, et maintient des os solides.

Se rendre à la salle de gym pour une séance d'entraînement de poids n'est pas toujours facile, cependant. C'est pourquoi il vaut mieux avoir des poids à la maison comme une sauvegarde, ou même comme un substitut.

Les bases

L'entraînement en force, aussi connu comme la formation de résistance, est différent de l'haltérophilie ou la puissance de levage, qui sont des sports dans lesquels les gens se disputent pour soulever les poids lourds.

Dans la formation de résistance ou résistance, poids ou des bandes de résistance sont utilisés pour forcer vos muscles à travailler contre kilos en trop. Avec le temps, cette construit et renforce la masse musculaire en augmentant la taille des cellules musculaires. Pendant les quatre premières semaines d'un programme de formation de force, l'augmentation de la résistance est principalement de changements dans le système neurologique qui contrôle la contraction musculaire. Le système nerveux augmente le nombre de fibres musculaires utilisés pour la formation et coordonne leur activité, mais les fibres musculaires conservent la même taille. Après environ quatre semaines, des modifications interviennent dans la structure des fibres musculaires afin qu'ils agrandir et les muscles deviennent plus gros.

Discutez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de formation de force. Une fois que vous avez le OK de votre fournisseur, parler avec un entraîneur personnel qualifié pour mettre en place un programme. Si votre objectif est d'augmenter la force, alors vos sessions de formation devraient utiliser des poids lourds progressivement. Si votre objectif est l'endurance musculaire, votre programme doit utiliser des poids légers avec plus de répétitions.

Pourquoi c'est important

La musculation est une partie importante d'une routine de conditionnement physique parce que vos muscles doivent être suffisamment solides pour les activités quotidiennes comme les épiceries de transport ou le jardinage, ainsi que pour la marche des activités récréatives et sportives ou transportant des clubs de golf. Comme nous vieillissons, nous perdons de la masse musculaire et la force. La musculation permet de retarder et de réduire cette perte de muscle.

Instituts nationaux sur le vieillissement offre ces conseils pour l'entraînement en force:

  • Votre programme de formation de la force doit travailler au moins deux fois par semaine, tous les principaux groupes musculaires.

  • Réchauffez vos muscles pendant cinq à 10 minutes avant de commencer votre séance d'entraînement de poids avec des exercices doux, et suivre votre séance d'entraînement avec un refroidissement de cinq à 10 minutes et des étirements en douceur. Il devrait y avoir au moins un jour de repos entre les sessions pour permettre à vos muscles de se développer et guérir.

  • Utiliser un minimum de poids la première semaine. À partir avec des poids trop lourds peut causer des blessures. Vous pouvez déterminer la façon dont un poids lourd à utiliser par votre capacité à soulever huit à 12 fois avant votre muscle se fatigue, ou vous êtes incapable de soulever le poids. Beaucoup de femmes débutants commencent avec des haltères de 5 livres, les hommes de 10 à 15 livres, mais vous pouvez avoir besoin pour démarrer en utilisant aussi peu que 1 ou 2 livres.

  • Lors d'un exercice de force, faire huit à 15 répétitions dans une rangée. Attendez une minute, puis faire une autre série de huit à 15 répétitions consécutives du même exercice.

  • Ajouter graduellement une quantité difficile de poids afin de bénéficier d'exercices de résistance. Si vous n'avez pas de défier vos muscles, vous ne bénéficierez pas des exercices de résistance.

  • Si vous avez eu une réparation de la hanche ou de remplacement, vérifier avec votre chirurgien avant de faire des exercices du bas du corps.

  • Si vous avez eu un remplacement de la hanche, ne croisez pas les jambes, et ne pliez pas vos hanches plus loin à un angle de 90 degrés.

  • Éviter des secousses ou poussant poids en position. Cela peut causer des blessures. Utilisez mouvements souples et stables.

  • Éviter de "verrouillage" des articulations dans vos bras et vos jambes dans une position bien redressée.

  • Expirez en tirant ou en poussant, et de respirer comme vous détendre. Par exemple, si vous faites des levées de jambe, expirez pendant que vous relevez votre jambe, et inspirez en l'abaissant. Cela peut ne pas se sentir naturel au premier abord, et vous aurez probablement à penser comme vous le faites pour un certain temps.

  • douleur musculaire peut durer jusqu'à quelques jours et une légère fatigue sont normales après des exercices de renforcement musculaire, mais l'épuisement, douleurs articulaires et musculaires désagréable tirant le sont pas. Les derniers symptômes signifient que vous exagérez.

  • Aucun des exercices que vous faites devrait causer de la douleur. La plage dans laquelle vous vous déplacez vos bras et vos jambes ne doit jamais blesser.

Les exercices suivants sont une séance d'entraînement à la maison de musculation de 30 minutes. Faites deux séries de huit répétitions de chaque exercice avant de répéter de l'autre côté, le cas échéant.

Cesser immédiatement tout exercice avec les haltères qui vous fait la douleur, en particulier dans l'épaule ou le dos. Consultez votre médecin si cela se produit.

Haltère presse la poitrine

Allongez-vous sur un ballon d'exercice, avec des haltères reposant sur chaque cuisse. Soulever des haltères à vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Avec vos coudes sur les côtés, appuyez sur haltères jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète. Haltères bas et répétez.

Lignes d'haltères

Couché sur le ventre sur le ballon, avec haltère dans la main, redressez votre bras. Ensuite, tirez l'haltère vers votre poitrine, avec votre coude de premier plan.

Squats d'haltères

Placez le ballon entre le mur et la partie inférieure de votre dos. Dans chaque main, tenez un haltère avec vos bras à vos côtés. Pieds largeur des épaules, s'accroupir lentement comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise, permettant à votre retour de suivre le déploiement de la balle. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol. Levez ensuite de revenir à une position debout.

Hip ascenseurs

Allongez-vous sur le sol face vers le haut; placer vos mollets sur le ballon, environ 8 pouces. Gardez vos bras sur le sol, loin de votre corps. Inclinant votre bassin vers l'avant, levez vos hanches aussi haut que possible et contracter les fesses quand vous atteignez le sommet. Réduisez vos fesses et se détendre.

Épaule haltère / presse généraux

Asseyez-vous sur la balle, ou se tenir debout avec vos pieds largeur des épaules et des haltères à hauteur d'épaule. Saisissez haltères avec les paumes tournées vers l'avant. Les pousser lentement vers le plafond, s'arrêtant devant les coudes bloquent. Puis, lentement, les réduire à la hauteur des épaules.

Flexion des bras haltères

Stand avec le dos droit, haltères pendre à vos côtés. Avec vos paumes vers le haut, détendez deux haltères simultanément vers vos épaules. Puis, lentement abaisser le poids, la rotation de vos paumes de sorte qu'ils font face de l'autre au bas de l'exercice.

Progresser

  • L'augmentation progressive de la quantité de poids que vous utilisez est crucial pour développer la force.

  • Lorsque vous êtes en mesure de soulever un poids de 8 à 15 fois, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous utilisez lors de votre prochaine session.

  • Voici un exemple de la façon de progresser graduellement: Commencez avec un poids que vous pouvez soulever que 8 fois. Continuez à utiliser ce poids jusqu'à ce que vous devenez assez fort pour soulever 12 à 15 fois. Ajouter plus de poids afin que, encore une fois, vous pouvez soulever seulement 8 fois. Utilisez ce poids jusqu'à ce que vous pouvez soulever 12 à 15 fois, puis ajouter plus de poids. Continuez à répéter.