Vecoret

Toutes les graisses ne sont pas créés égaux

Vous avez besoin de consommer un peu de graisse pour maintenir une bonne nutrition, mais beaucoup de gens mangent plus de gras que dont ils ont besoin. L'Association European Heart (AHA) recommande que pas plus de 30 pour cent de vos calories totales proviennent de matières grasses, et le ministère de l'Agriculture de directives diététiques pour les personnes des États-Unis recommande un intervalle de 20 à 35 pour cent.

Vous pouvez améliorer votre alimentation en mettant un peu de connaissance de graisses et d'huiles en pratique.

Un gramme de matière grasse

L'étiquetage nutritionnel des produits alimentaires et les analyses nutritionnelles de recettes répertorient la quantité de graisse en grammes. Vous pouvez trouver plus facile d'évaluer combien de graisse un article ou une recette alimentaire contient en convertissant les grammes en cuillères à café.

Graisses fournissent neuf calories par gramme, contre quatre calories par gramme de glucides et de protéines. Cinq grammes de gras est l'équivalent d'une cuillère à café. Ainsi, une portion de frites avec 12 grammes de matières grasses contient près de 2,5 cuillères à café de graisse et 108 calories, un bol de crème glacée avec 34 grammes de matières grasses contient 6,8 cuillères à café de graisse et 306 calories.

Toutes les graisses ont la même composition ou effet sur le corps.

Les graisses saturées

Ces graisses sont principalement trouvés dans les aliments d'origine animale tels que la viande rouge, la volaille, le saindoux, le beurre, le fromage, le lait entier et les produits laitiers entiers, et à partir de palme et l'huile de palmiste, l'huile de noix de coco, beurre de cacao et les huiles partiellement hydrogénées. Ils sont solides à la température ambiante. Les graisses saturées augmentent le niveau de cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) dans le sang.

Les acides gras polyinsaturés

Ces graisses se trouvent dans les huiles de maïs, de sésame, graines de coton, de carthame, de soja et de tournesol. Ils sont liquides à la température ambiante. Ils peuvent réduire le cholestérol total, ainsi que les niveaux de cholestérol LDL inférieurs. Ils ne doivent pas être consommés en excès, car ils peuvent également réduire le niveau de HDL («bon» cholestérol). La graisse contenue dans les fruits de mer est également principalement polyinsaturés.

Les gras monoinsaturés

Ce sont les graisses primaires dans les huiles d'olive, d'arachide et de canola et la plupart des autres huiles à base de noix et de graines. Ils élèvent le cholestérol HDL comme ils abaissent le cholestérol LDL. Les gras monoinsaturés sont quelques-uns des graisses saines que vous pouvez manger, mais ils doivent être consommés avec modération.

Les gras trans

Bien que les gras trans se trouvent naturellement en petites quantités dans certains aliments, la plupart des gras trans sont présents dans les huiles végétales hydrogénées - tels que les margarines et matières grasses - et dans de nombreux biscuits fabriqués industriellement, biscuits, glaçages, tartes, pâtisseries, beignets et aliments frits.

La US Food and Drug Administration exige maintenant que les gras trans figurent sur les étiquettes des produits alimentaires. Vous pouvez également reconnaître les gras trans si l'huile végétale partiellement hydrogénée ou de margarine figure dans la liste des ingrédients.

Les gras trans sont créés lorsque l'hydrogène est attaché à un carbone de l'huile végétale. Le processus convertit des acides gras polyinsaturés à monoinsaturés graisses et des acides gras monoinsaturés de graisses saturées, ce qui donne le produit résultant des propriétés des acides gras saturés. Dans l'organisme, ils agissent comme les graisses saturées et ont tendance à augmenter les niveaux de cholestérol sanguin. Ils augmentent le LDL et le cholestérol inférieur de HDL. L'USDA recommande que les gras trans représentent moins de 1 pour cent de votre apport calorique total quotidien.

Cuisiner avec l'huile et la graisse

Le guide suivant pour la cuisine avec des huiles et des graisses vous aidera à évaluer ingrédients spécifiques:

  • Le beurre a 108 calories et 12 grammes de gras (près de 8 grammes de gras saturés) par cuillère à soupe. Parce qu'il est dérivé de graisse animale, il contient également 33 mg de cholestérol par cuillère à soupe. Ce double coup de cholestérol et de graisses saturées fait un choix moins souhaitable que la margarine.

  • Margarine contient pas de cholestérol, jusqu'à 2 grammes de gras saturés et 34 à 100 calories par cuillère à soupe. Le plus doux la margarine, moins saturé que c'est. Margarine contient des gras trans, de sorte qu'il ne devrait pas être utilisé en excès. margarines de remous ont le moins de ces graisses.

  • Margarines sont disponibles qui contiennent des stérols végétaux et fait vous aider à réduire le taux de cholestérol niveau. Ils sont un peu plus cher, mais utilisé au fil du temps peut réduire considérablement votre taux de cholestérol.

  • L'huile d'olive a 120 calories et 14 grammes de gras par cuillère à soupe. Il est considéré comme l'un des graisses saines parce que 75 pour cent de la graisse est monoinsaturés et 13 pour cent est saturé.

  • L'huile de canola, qui a le même nombre de calories et la même quantité de graisse que l'huile d'olive, est considéré comme le deuxième plus saine. Soixante pour cent de la graisse est monoinsaturés et 7 pour cent est saturé.

  • Les huiles végétales comme le maïs ou le soja troisième rang. Ils ont également le même nombre de calories et la même quantité de graisse, mais 20 pour cent des graisses sont monoinsaturés et 13 pour cent sont saturés.

Rappelez-vous: Le meilleur conseil concernant les matières grasses dans votre alimentation est de suivre les lignes directrices de l'AHA, limitant la quantité de matières grasses à plus de 30 pour cent de vos calories totales.