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Pourquoi la taille des portions sont importantes

Vous avez entendu les nouvelles que beaucoup de l'Europe - y compris ses enfants - est en surpoids ou obèses. Si vous êtes dans cette foule et que vous voulez perdre les kilos superflus, la première étape est de savoir quoi et combien vous mangez.

Un grand obstacle est que la plupart des gens sont au service de taille contestée, grâce à de grandes portions d'aujourd'hui: méga-muffins, entassant plats de pâtes, des hamburgers mastodonte et extra-larges bagels.

Selon le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), une «portion» peut être considéré comme la quantité d'un aliment spécifique que vous choisissez de manger. Les portions peuvent être plus ou moins que les portions d'aliments recommandées. Un "service" est une unité de mesure utilisée pour décrire la quantité d'aliments recommandés dans chaque groupe alimentaire. Par exemple, une portion recommandée de grains entiers serait une tranche de pain ou une demi-tasse de riz ou de pâtes. Les recommandations actuelles sont de 6 à 11 portions de grains entiers par jour.

"Nous consommons beaucoup plus que nous le pensons que nous faisons», explique Edgar Chambers IV, Ph.D., professeur de nutrition humaine à l'Université d'État du Kansas. "Cela est particulièrement vrai avec des condiments tels que la sauce à salade et le beurre, les aliments consommés une à la fois, comme les frites et les aliments étalé sur des plaques, comme les pâtes."

Expansion des lignes de taille

Environ les deux tiers des personnes adultes sont en surpoids ou obèses, et environ 16 pour cent des enfants et des adolescents âgés de 6 à 19 ans sont aussi en surpoids, selon le NHLBI et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

La CDC indique que le comportement et la génétique contribuent à ce problème. Vos gènes influencent la façon dont votre corps brûle des calories pour l'énergie et la façon dont il stocke les graisses. Votre comportement - la quantité de nourriture consommée et la quantité de l'activité quotidienne - détermine si vous prendrez du poids. Votre attitude culturelle, la situation financière et les facteurs environnementaux, ainsi que vos caractéristiques individuelles influencent combien vous mangez et l'exercice.

Chaque jour, votre corps utilise des calories d'effectuer des activités telles que la respiration, la digestion et de se déplacer. Si vous mangez plus de calories que nécessaire pour ces activités, les calories supplémentaires sont stockés sous forme de graisse. Pour un adulte moyen, cela signifie que manger 100 calories de plus par jour provoque un gain de poids d'environ 1 livre par mois. L'activité physique régulière va brûler des calories en excès et prévenir le gain de poids.

Si vous avez besoin de perdre du poids, essayez de réduire votre apport calorique quotidien par 500, de sorte que vous pouvez perdre une livre par semaine. Vous pouvez le faire en mangeant 250 calories de moins par jour et faire assez d'exercice pour brûler 250 calories. Pour mieux contrôler votre apport calorique, vous devez savoir quoi et combien vous mangez.

Mesurer la nourriture, si vous le pouvez

Mesurez votre nourriture avec des tasses et cuillères à mesurer et tenir un journal alimentaire, de comparer vos portions typiques (et de calories) avec les portions standards énumérés sur les étiquettes des produits alimentaires. Dans une étude, le Dr Chambers publiée dans le Journal de l'Association européenne de diététique, il a trouvé ceux qui pré-mesurée leur nourriture étaient les juges les plus exactes de la taille des portions.

«La mesure peut vraiment vous aider à voir ce que trois onces de viande de charcuterie ressemble», dit M. Chambers. Sembler beaucoup de travail? Ne vous inquiétez pas - vous n'avez pas à tenir à elle. Après une semaine de mesurer et de comparer, vous avez un solide sens de ce qu'est une demi-tasse de céréales ou une cuillère à café de mayonnaise ressemble. Avec les frites, les croustilles, M et Mme et autres aliments difficiles à mesure de main-à-bouche, comptent sur une portion à l'avance. Si votre régime vous permet huit frites, manger pas plus que cela.

Déterminer des portions d'autres manières

Si vous n'êtes pas à récupérer les outils de mesure, faire faire ce que vous avez à portée de main, comme vos mains.

"La paume de votre main est la bonne quantité de viande, de poulet ou de poisson», explique Kathleen Johnson, MS, RD, une nutritionniste-conseil en Arizona. Avec du beurre d'arachide, une portion standard est d'environ la taille d'une balle de ping-pong, ou deux cuillères à soupe. Une portion standard de ketchup ou faible en gras ou sans gras vinaigrette est la taille d'un Oreo. Une quantité appropriée de riz ou de pâtes cuites - pas les restaurants double portion servent généralement - est égale à la taille d'un demi-bon de baseball, ou une demi-tasse. Il en va de une portion de légumes, à l'exception des pommes de terre en purée, une quantité normale de ce qui ressemble à une cuillère à crème glacée. Pour les croustilles, l'objectif pour le montant de ces petits sacs qui vont dans les boîtes à lunch des enfants.

Pour plus d'informations sur la façon de juger la taille des portions, aller à la NHLBI site.

Curb calories liquides

"La taille de la portion appropriée pour les boissons au café, sodas réguliers et des smoothies est un conteneur de la taille d'une tasse de café», dit Mme Johnson. Avec les conteneurs de grand-slurp d'aujourd'hui, il est facile de bouffer plus que vous le pensez. Et, le sucre liquide dans de la soude glisse sans effort, nous charger de calories vides qui ne nous remplissent pas, en tant que chercheurs à l'Université Purdue à West Lafayette, Ind, découvert. Ils ont constaté que les gens qui ont ajouté des quantités égales de calories - 450 calories par jour pendant quatre semaines - soit sous la forme de soda ou fèves à la gelée ont pris du poids que sur la soude, ce qui suggère que les liquides sucrés peuvent favoriser la prise de poids de plus de bonbons solides.

Si vous êtes un habitué "popaholic," envisager de passer à soda ou de commander le petit, boissons gazeuses régulières taille enfant dans les restaurants. Aussi, contourner la machine à soda de temps en temps et obtenir plus d'eau dans votre alimentation en optant pour des jus dilués - de l'eau ou de l'eau gazeuse mélanger avec votre jus de fruit préféré, de préférence celui qui est enrichi en calcium. Faible en gras ou sans gras du lait est une bonne alternative car il apporte du calcium et d'autres nutrition place des «calories vides» de sodas et jus de fruits.

Ne mangez que la moitié de la entree

"Le restaurant entree moyenne a environ deux fois le nombre de calories plupart des adultes ont besoin en un seul repas», dit Mme Johnson.

Ne mangez que jusqu'à ce que vous vous sentez rassasié, puis s'arrête. Pour éviter de trop manger, partager votre entrée ou commander une demi-portion. Ou encore, demandez à un conteneur à emporter dès que le serveur sert votre repas, puis les envelopper la moitié avant de creuser po Ou, "ordre juste une salade avec vinaigrette faible en gras et un apéritif basses calories que votre repas. Pour plupart d'entre nous, c'est la bonne quantité de nourriture ", dit Mme Johnson.

Cuire en lots

À la maison, préparer des recettes pour exactement le nombre de personnes qui vont manger en modifiant les recettes en conséquence. Ou, si vous cuisinez pour une ou deux, aller de l'avant et faire un typique «sert six" recette. Puis divisons une ou deux portions et mettre tout le reste loin avant de manger afin que vous ne serez pas tenté de le finir. Congeler le reste en portions individuelles pour les repas ultérieurs.

Faites satisfaisant

Portions standard peut sembler petit, la taille de la portion officielle de la crème glacée, par exemple, est seulement une demi-tasse. Que faire si vous vous sentez comme ayant une ou deux tasses? Allez-y, mais garder la taille des portions dans l'esprit et ajuster les calories de votre journée en conséquence par manger moins au repas suivant. «Au moins, vous savez que vous mangez deux tasses au lieu de deviner," dit M. Chambers.

D'autre part, moins peut-être plus si vous jouez à ce jeu de l'esprit des repas: Pour profiter au maximum de la partie droite de taille de quelque chose, mets une norme servant dans un plat ou sur une plaque. Quoi que vous fassiez, ne mangez pas tout droit sorti de la boîte - il est trop facile de continuer. "Puis s'asseoir et de se concentrer sur votre nourriture, savourant l'expérience de manger», dit M. Chambers.

"Une des pires choses que nous faisons est de manger pendant que nous faisons quelque chose d'autre, comme regarder la télévision, conduire ou en parlant au téléphone," dit-il. "Mais si vous aimez vraiment votre nourriture pendant que vous mangez, vous aurez probablement par sur un terrain de moins."

Matière à réflexion

Pour planifier un régime alimentaire sain, suivez le Département américain 2005 de l'Agriculture (USDA) Dietary Guidelines. Dans ces directives, le nombre de portions de chaque groupe alimentaire que vous devriez avoir est basé sur le nombre de calories dont vous avez besoin pour votre âge, le sexe et le niveau d'activité, Visitez l'USDA le site Web de savoir combien de calories et de servir vous avez besoin chaque jour.