Vecoret

5 étapes pour un coeur sain

Un mode de vie sain est bon pour votre cœur. Vous avez entendu dire que si souvent les yeux sont des vitrages plus.

Mais que faire si on vous dit qu'il ya un moyen de réduire vos risques de maladies du cœur d'un bond de 87 pour cent? Est-ce que d'attirer votre attention?

C'est, en fait, la conclusion d'une étude de 16 ans qui a suivi près de 43 000 professionnels de la santé de sexe masculin, âgés de 40 à 75. Les résultats ont été publiés dans la revue Circulation. Ils montrent que la combinaison de manger une alimentation saine, de rester à un poids sain, de l'exercice régulièrement, ne pas fumer, et boire de l'alcool avec modération peut fortement réduire votre risque de maladie cardiaque.

Pourquoi? Les auteurs de l'étude, de l'Université Harvard et de la Société européenne contre le cancer (ACS), disent ces étapes prennent objectif à un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la pression artérielle et le cholestérol niveaux.

Mode de vie des changements importants

Voici une autre statistique qui attirent l'oeil de l'étude: 62 pour cent des crises cardiaques subies par des hommes qui n'ont pas suivi l'une des cinq mesures de saines habitudes de vie aurait pu être évitée s'ils avaient suivi les cinq étapes. En d'autres termes, les changements de mode de vie sain pourrait parer la plupart des crises cardiaques aux États-Unis.

«Au début de l'étude de tous ces hommes étaient apparemment en bonne santé,» dit l'auteur Stephanie E. Chiuve, Sc.D., chargé de recherche à l'École de Harvard de la santé publique du ministère de la nutrition. «Cela montre le pouvoir de suivre un mode de vie sain."

C'est également vrai pour les femmes, sur la base d'une vaste étude similaire, à long terme des infirmières. «Même si la biologie entre les hommes et les femmes est différente, cette étude a trouvé des résultats similaires», explique le Dr Chiuve. «L'ampleur de l'avantage de ces cinq facteurs de mode de vie peut être différente, mais les avantages pour tous sont clairs."

Changements de mode de vie peuvent faire plus que les pilules? Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ont étudié plus de 800 hommes et femmes qui ont eu de l'hypertension (pression artérielle élevée) ou pré-hypertension. Après 18 mois, trois personnes sur cinq qui sont allés à des séances sur la perte de poids, l'activité physique, et de limiter le sodium et l'alcool n'a plus la haute pression sanguine.

"Seulement 50 pour cent des personnes ayant une pression artérielle élevée qui voient un médecin et sont prescrits des médicaments de la pression artérielle obtiennent leur tension artérielle sous contrôle", a dit NHLBI recherche nutritionniste Eva Obarazanek, Ph.D., co-auteur de l'étude. "Donc, avec 60 pour cent de succès, un mode de vie sain est mieux que les médicaments dans le contrôle de la pression artérielle."

Avec ce genre de preuve, pourquoi ne pas suivre ces cinq étapes?

Étape 1: manger sain

Dans l'étude de la circulation, un régime alimentaire à faible risque inclus environ trois portions de légumes, 2-1/2 portions de fruits, une demi-portion de noix et 9 grammes de fibres de céréales par jour, avec assez faible apport en matières grasses. La saine alimentation est faible en viande rouge, qui est souvent riche en graisses saturées. Pour chaque portion de viande rouge, les hommes mangeaient, ils mangeaient 2-1/2 portions de poulet et le poisson.

Dr Chiuve dit beaucoup de régimes sensibles auraient rencontré ce test à faible risque. Par exemple, en fonction de votre âge et le sexe, nouvelle pyramide alimentaire que le gouvernement appelle pour vous de consommer 2 à 3 tasses de légumes et de 1-1/2 à 2 tasses de fruits chaque jour. Vous devriez également prendre de 5 à 8 onces de grains, avec un accent sur les grains entiers. Une tranche de pain, une tasse de céréales ou une demi-tasse de pâtes cuites compte comme une once. Vous pouvez manger plus si vous êtes physiquement actif.

La pyramide dit aussi que vous devez garder votre apport total en matières grasses de 20 à 35 pour cent des calories. Faire plus de votre graisse du genre polyinsaturés et monoinsaturés sains, tels que les poissons, les noix et les huiles végétales. Mangez peu gras trans (aliments courants dans les produits de boulangerie et frites) que vous pouvez. Et essayer de garder les graisses saturées (comme le beurre ou la viande rouge) à moins de 10 pour cent des calories.

"La clé est de faire de petits changements vous vous sentez à l'aise et pouvez maintenir au fil du temps», dit Alice Lichtenstein, D.Sc., directeur de la nutrition cardio-vasculaire à la nutrition humaine Centre de recherche de l'USDA sur le vieillissement à l'Université Tufts.

"Envisager de passer à des produits à bas et non gras laitiers," dit-elle. "Continuez de manger ce que vous aimez, mais vous pouvez faire des changements dans la taille des portions, ou dans la proportion de viande aux légumes pour le dîner."

Elle suggère également de couper la consommation d'aliments pauvres en nutriments. Cela inclut les «calories liquides» que vous pouvez empiler rapide de boissons gazeuses, jus de fruits, mélanges de café et d'alcool.

Ne pas devenir fou à essayer de trouver la quantité de gras saturés et de gras trans que vous pouvez avoir. "Le but est de choisir des aliments qui réduisent votre consommation de ces graisses», explique le Dr Lichtenstein. Cela signifie que plus de fruits, légumes et poissons, des coupes de viande maigres, faibles en gras des produits laitiers, de plus petites portions et moins d'aliments à base de gras trans.

Étape 2: maintenir un poids santé

Les chercheurs de Harvard et de l'AEC disent un indice de masse corporelle (IMC) de 25 ou moins est faible risque. L'IMC est un bon indicateur de la graisse du corps, qui est liée à votre risque de maladie et de mort.

Si vous êtes en surpoids (avec un IMC supérieur à 25), la perte de seulement 10 pour cent de votre poids vous aidera à réduire votre risque de maladies liées à l'obésité. Donc, si vous pesez 200 livres, jetant £ 20 peut vous rendre moins sujettes à la maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, de type 2 diabète et certains cancers.

Étape 3: exercice

Bougez, à un rythme modéré ou vigoureux, pour un total d'au moins 30 minutes par jour. L'Association European Heart (AHA) a souligné le rôle de l'exercice en 2006 quand il a actualisé ses recommandations de style de vie, qui sert à s'appuyer davantage sur le régime alimentaire.

"Les deux vont ensemble, ils doivent être inséparables," explique le Dr Lichtenstein, qui a présidé le Comité de l'AHA 2006. "Vous n'avez pas à faire tout cela à la fois, mais 30 minutes par jour la plupart des jours devrait être un objectif minimum. Pour la plupart des gens, faire plus est probablement mieux." Si vous essayez de perdre du poids, par exemple, l'AHA suggère que vous visez pour un maximum de 60 minutes, tous ou presque tous les jours.

Modéré à vigoureux séances d'entraînement dans l'étude des hommes inclus la marche à un rythme soutenu (au moins 3 miles à l'heure), le jogging, la course, le vélo, la natation, tennis, squash, racquetball, aviron et gymnastique.

Étape 4: ne pas fumer

Selon les Instituts nationaux de la Santé panel d'experts, l'Europe pourrait doubler ou le succès de triples fumeurs à cesser de fumer par la promotion de mesures éprouvées qui peuvent aider les fumeurs à arrêter. Il s'agit notamment de la thérapie de remplacement de la nicotine, téléphone quitté lignes et des conseils. Le Groupe spécial a constaté ces stratégies fonctionnent encore mieux lorsqu'il est combiné.

Vous voulez arrêter de fumer? Appelez 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ou visitez http://www.smokefree.gov. Vous pouvez également obtenir de l'aide de l'Association européenne du poumon, http://www.lungusa.org, ou la Société européenne contre le cancer, au 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.

Étape 5: boire de l'alcool modérément

Un verre standard contient 11 à 14 grammes d'alcool. Cette boisson peut être de 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux. Des chercheurs de Harvard et de l'ACS considérés 5 à 30 grammes d'alcool par jour, environ la moitié à deux-boissons à la norme à faible risque. Dietary Guidelines du gouvernement pour les gens disent les hommes peuvent avoir en toute sécurité deux verres par jour, par rapport à un verre par jour pour les femmes.

Ces cinq étapes aider si vous prenez des médicaments pour contrôler l'hypertension artérielle ou haute cholestérol. L'étude de circulation a conclu que 57 pour cent des crises cardiaques subies par les hommes prenant ces médicaments aurait pu être évitée s'ils avaient suivi un mode de vie sain.

Votre âge n'a pas d'importance, que ce soit. "Même si les hommes plus jeunes étaient âgés de 40 ans, lorsque l'étude a commencé, nous avons constaté que les hommes qui ont adopté un mode de vie à faible risque ont réduit leur risque de maladie cardiaque », explique le Dr Chiuve. "En d'autres termes, il n'est jamais trop tard pour changer."