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Le régime alimentaire sain des os

Des quantités suffisantes de calcium et de vitamine D dans votre alimentation aide de maintenir votre résistance osseuse, réduisant le risque de l'ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent faibles en raison de la perte de densité osseuse. Bien que vous puissiez prendre des suppléments qui fournissent le calcium et la vitamine D, la meilleure façon d'obtenir suffisamment de calcium est en mangeant des aliments riches en calcium. La meilleure façon d'obtenir la vitamine D est d'exposer votre visage, les bras, les mains ou le dos (sans écran solaire) au soleil pendant 10 à 15 minutes au moins deux fois par semaine.

Une femme sur deux et un homme sur quatre de plus de 50 aura une fracture causée par la faiblesse des os dans leur vie. Heureusement, en suivant un régime sain os peut renforcer la solidité des os et réduire le risque d'ostéoporose.

«Le calcium est nécessaire pour plusieurs fonctions essentielles du corps, et si vous ne consommez pas assez, votre corps va voler de vos os pour l'obtenir», explique Roberta Anding, MS, RD / LD, un porte-parole de l'Association européenne de diététique.

Adultes âgés de 19 à 50 ont besoin d'environ 1000 mg de calcium et de 400-800 UI de vitamine D par jour pour protéger leurs os, aider à contrôler l'hypertension artérielle et de maintenir la santé cardiaque et musculaire. Adultes âgés de 51 ans et plus besoin sur 1200 mg de calcium et 800-1000 UI de vitamine D par jour. Bien que 1000 mg de calcium par jour n'est pas difficile d'obtenir-trois portions quotidiennes de produits laitiers va le faire-neuf des 10 femmes reçoivent moins de l'apport recommandé, avec la plupart reçoivent moins de la moitié de ce qu'ils devraient.

"La meilleure façon d'obtenir le calcium est grâce à votre alimentation», dit Mme Anding. «Riche en calcium des aliments lait, fromage, saumon avec des os et le chou frisé, par exemple-sont des atouts majeurs dans la construction de la solidité des os."

Autres produits laitiers à base de lait, tels que le fromage et la crème glacée, ne sont généralement pas enrichis en vitamine D et ne contiennent que de petites quantités. Si vous avez seulement une exposition limitée au soleil en raison du climat ou vous ne pouvez pas sortir à l'extérieur, assurez-vous d'inclure de bonnes sources de vitamine D dans votre alimentation ou de prendre des suppléments de vitamine D.

Plus de mesures à prendre

Ces recommandations supplémentaires peuvent renforcer vos os:

  • Faites beaucoup d'exercice des articulations portantes, comme le jogging, la randonnée, de l'aérobic, l'haltérophilie, la danse et la marche. L'exercice donne la solidité des os, aide à ralentir la perte osseuse et renforce les muscles autour de vos os. Essayez de vous exercer à un rythme modéré pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.

  • Faire du lait faible en gras enrichis en vitamine D de la consommation standard avec les repas. Cela est vrai non seulement pour les enfants et les adolescents, mais aussi pour les adultes.

  • Je ne fume pas. Fumer peut diminuer les niveaux d'oestrogène, ce qui augmente l'ostéoporose risque.

  • Limiter les boissons alcoolisées. Les gens qui boivent beaucoup ont tendance à avoir plus de perte osseuse et plusieurs fractures.

  • Éviter l'excès de sodium, ce qui augmente la quantité de calcium libérée par le corps.