Vecoret

Additionnant les bienfaits du calcium

Le calcium, le minéral le plus commun dans le corps, joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la transmission des impulsions nerveuses, et de l'os et la formation des dents.

Des études indiquent que le calcium joue un rôle dans la contraction des vaisseaux sanguins et la dilatation qui affecte la pression sanguine. En outre, le rôle du calcium pour aider à contrôler le poids semble prometteuse.

Un niveau constant de calcium est maintenue dans un fluide corporel et les tissus de sorte que ces corps vital traite efficacement la fonction. Plus de 99 pour cent de calcium corporel est stocké dans les os et les dents, l'une pour cent restants sont trouvées dans le sang, les muscles et le fluide entre les cellules.

Le calcium est perdue par le corps tous les jours dans l'urine et les matières fécales, et des traces sont perdus dans la sueur, l'excrétion peau, des cheveux et des ongles. Le calcium est perdu normalement remplacé par le calcium provenant des aliments. Si votre alimentation ne contient pas assez de calcium ou si vous n'avez pas absorber assez de calcium dans votre alimentation ou de suppléments pour remplacer le calcium perdu, le corps se décompose os pour obtenir le calcium dont il a besoin.

Pour absorber suffisamment de calcium, votre corps a besoin également de la vitamine D. Votre peau peut fabriquer de la vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons du soleil. Autres sources de vitamine D sont les poissons gras, les œufs, le foie, le beurre, les aliments enrichis tels que le lait et les multivitamines. Les personnes à risque pour avoir trop peu de vitamine D sont des adultes âgés, ceux des institutions et des personnes atteintes de maladies neurologiques ou gastro-intestinaux chroniques. Les personnes vivant au nord de la 45 e parallèle peuvent avoir besoin de suppléments en hiver pour maintenir les niveaux de vitamine D adéquats.

Selon l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health, la quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge:

  • Enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 700 milligrammes (mg) par jour.

  • Les enfants âgés de 4 à 8 ans nécessité 1000 mg par jour.

  • Les enfants de 9 à 18 doivent 1,300 mg par jour.

  • Adultes âgés de 19 à 50 devraient recevoir 1 000 mg par jour.

  • 50 et 70 ans: les hommes doivent obtenir 1000 mg par jour, les femmes doivent obtenir 1200 mg par jour.

  • Les hommes et les femmes de plus de 70 ans devraient obtenir 1200 mg par jour.

La meilleure façon d'obtenir le calcium est de la nourriture. Le Département américain de l'Agriculture recommande un minimum de trois tasses de écrémé ou faible en gras vitamine D du lait enrichis ou des produits laitiers équivalents par jour.

De nombreux avantages

Un niveau constant de calcium dans les fluides et les tissus du corps est nécessaire pour la contraction musculaire, la contraction des vaisseaux sanguins et d'expansion, la sécrétion d'hormones et d'enzymes, et la transmission de messages par l'intermédiaire du système nerveux. Apport adéquat en calcium et en vitamine D tout au long de la vie d'une personne peuvent aider à construire et à maintenir la masse osseuse adéquate, en aidant à prévenir l'ostéoporose.

Le calcium des produits laitiers en combinaison avec un régime alimentaire riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en matières grasses peut aider à garder la pression artérielle sous contrôle et empêcher l'absorption des graisses alimentaires, ce qui permet de diminuer le sang cholestérol.

Pour les personnes qui suivent un régime de perte de poids, plus de trois portions de produits laitiers par jour peuvent accélérer la perte de poids et peut aider à prévenir le gain de poids.

Dans un nombre limité d'études, la consommation de produits laitiers a été associée à une diminution du risque de syndrome de résistance à l'insuline. Résistance à l'insuline conduit à une augmentation du risque de type 2 diabète et des maladies cardiovasculaires.

Le calcium peut avoir besoin d'un coup de pouce à d'autres nutriments pour aider à la réalisation de ces avantages pour la santé. Dans la plupart des études qui ont porté sur le calcium et la prévention des maladies, le lait était la principale source de calcium. En plus du calcium, le lait contient du potassium, du magnésium, de la vitamine D et la vitamine A. La mesure dans laquelle ces autres composants fonctionnent avec le calcium pour éviter les maladies n'est pas connue.

Obtenir suffisamment de calcium

Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium chaque jour, commencer avec la nourriture et la boisson. Le calcium dans les aliments est mieux absorbée par l'organisme de calcium dans un supplément. Les composés supplémentaires dans les produits laitiers agissent avec le calcium pour promouvoir ses avantages. Efforcez-vous de consommer au moins trois aliments riches en calcium quotidiens tels que faible teneur en gras ou yogourt sans gras, 1 pour cent ou de lait écrémé, de la crème faible en gras glace, orange enrichi de calcium ou de jus de pamplemousse, fromage faible en gras et le fromage cottage faible en gras.

Aussi, pour les aliments avec ajout de calcium tels que le riz et certaines céréales pour petit déjeuner.

Si vous êtes intolérant au lactose, ne pas éviter les produits laitiers. L'intolérance au lactose est facile à gérer.

Fromage vieilli et le yogourt ont tendance à être plus facile à digérer par des gens qui sont intolérants au lactose, les manger en petites quantités avec d'autres aliments. Les aliments préparés avec des cultures actives ou "direct", comme le yogourt ou du babeurre, sont également plus faciles à digérer, car leurs bactéries «amies» aident à digérer le lactose. D'autres options incluent le lait sans lactose, du fromage cottage sans lactose et sources non laitiers de calcium, comme le lait enrichi en calcium soja, tofu, fèves au lard, les amandes, le brocoli, le chou frisé et autres légumes verts à feuilles sombres, et le saumon en conserve et sardines à l' les os. Pour les poissons en conserve, vous devez manger les os pour obtenir le calcium.

La vitamine D est nécessaire pour votre corps d'absorber le calcium que vous obtenez à partir d'aliments ou de suppléments. Vous pouvez obtenir la vitamine D provenant des aliments enrichis avec elle ou en dépensant 10 à 15 minutes au soleil au moins deux fois par semaine. Adultes de 19 à 50 besoin d'au moins 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, les 51 ans et plus besoin de 600 à 800 UI par jour.

Dimensionnement votre supplément

Bien que beaucoup d'aliments contiennent du calcium, pour la plupart, les gens ne sont pas encore rencontrer l'apport recommandé.

Si vous n'êtes pas consommer au moins trois aliments riches en calcium par jour, envisager de prendre un supplément de calcium. Si vous utilisez un supplément, cependant, ne dépend pas pour répondre à vos besoins en calcium.

Un bon pari: Prendre un supplément de calcium de 500 mg chaque jour et essayer d'obtenir le solde de 500 à 700 mg de calcium provenant des aliments. Afin d'absorber le plus de calcium, vous devriez prendre 500 mg ou moins en même temps.

Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes, telles que le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Certains ont de la vitamine D ajoutée à eux pour avantage supplémentaire.

Les recherches indiquent que le citrate de calcium est mieux absorbé que d'autres suppléments, tels que le carbonate de calcium. Mais pour améliorer l'absorption d'un supplément de calcium, le prendre avec un aliment à base d'agrumes, tels que le jus d'orange.