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Construisez vos os avec l'exercice

Vos os sont en constante évolution. Vieux os se casse en permanence vers le bas et est remplacé par le nouveau. Quand vous êtes jeune, votre corps rend l'os assez rapidement pour remplacer ce qui est perdu. Cela vous aide à atteindre votre pic de masse osseuse, le moment où les os sont les plus forts.

À 30 ans environ (si vous êtes une femme, plus tard, si vous êtes un homme), vous commencez à perdre de la masse osseuse plus vite que votre corps ne peut le remplacer, selon les National Institutes of Health (NIH). Cela augmente le risque de l'ostéoporose, une maladie qui rend les os deviennent moins denses. Cela les rend faibles et plus vulnérables aux ruptures. La maladie affecte 10 millions de personnes, dont 8 millions sont des femmes.

Les hommes commencent à rattraper les femmes en raison de la perte osseuse à mesure qu'ils vieillissent. Par âges de 65 à 70, les hommes et les femmes perdent os à la même vitesse, dit le NIH. Et la capacité à absorber le calcium, ce qui est important pour la santé des os, diminue pour les hommes et les femmes. La perte osseuse des femmes est liée à la ménopause et le manque d'oestrogène, pour les hommes, l'ostéoporose est souvent causée par des médicaments utilisés pour traiter l'asthme et la polyarthrite rhumatoïde; faibles niveaux de testostérone; l'abus d'alcool, le tabagisme, les maladies gastro-intestinales qui interfèrent avec la capacité du corps à absorber nutriments; perdre trop de calcium dans l'urine, ou le manque de mobilité.

Aider vos os

Vous pouvez aider à prévenir l'ostéoporose en incluant suffisamment de calcium dans votre alimentation et l'exercice régulièrement. Tout comme les muscles, les os sont des tissus vivants, et l'exercice rend plus fort. En fait, des études ont montré que l'exercice peut même aider à générer un nouvel os chez les personnes âgées. Deux types d'exercices peuvent aider à construire des os:

• des exercices de port de poids. Quand vos pieds et les jambes portent tout votre poids, comme ils le font quand vous êtes à pied, les muscles et les os deviennent plus forts parce qu'ils travaillent contre la gravité. Jogging, monter les escaliers, la danse, la randonnée et les sports comme le tennis, le basket-ball et le football peut bénéficier vos os, aussi. Piscine et le vélo sont de bons moyens pour exercer votre cœur et les poumons, mais ils n'ont pas de renforcer vos os, car ils ne sont pas des exercices de poids-roulement.

• exercices de résistance. Aussi connu comme l'entraînement en force, ces types d'activités utilisent vos muscles pour tirer ou pousser contre quelque chose à construire osseuse et la force musculaire. Poids libres, appareils de musculation et d'autres outils de mise en forme tels que des bandes élastiques, poids ou destinés à être utilisés dans une piscine sont souvent utilisés pour l'entraînement en force. Pour éviter toute blessure, veillez à bien apprendre les techniques appropriées pour l'activité que vous faites. De nombreux gymnases offrent des cours, ou vous pouvez travailler avec un entraîneur.

En plus de l'exercice, les hommes et les femmes doivent s'assurer qu'ils obtiennent des quantités suffisantes de calcium et de vitamine D; éviter de fumer; consommer de l'alcool modérément, et parler à leur fournisseur de soins de santé pour savoir si tous les médicaments prescrits augmentent la perte osseuse.

Conseils pour commencer

Discutez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez une maladie chronique comme la maladie cardiaque. Si vous êtes une femme de plus de 65 ans, votre fournisseur peut recommander un test de densité minérale osseuse à l'écran pour l'ostéoporose. Vous devrez peut-être testé plus tôt si vous avez d'autres facteurs de risque. Si vous souffrez d'ostéoporose, votre fournisseur peut vous conseiller d'éviter certaines activités et de proposer des médicaments pour aider à ralentir la perte osseuse.