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Travaux de marche pour tout le monde

Les gens en forme peuvent penser marche est «trop facile» pour les garder en forme. Les personnes en surpoids peuvent se demander si elles peuvent vraiment devenir équilibre en marchant. Les personnes âgées et celles souffrant de maladies médicales, telles que l'ostéoporose ou les maladies cardiaques, peuvent se demander si la marche est sûr.

En fait, la marche fonctionne pour les personnes de tous âges, niveaux de forme physique, le poids santé et les maladies.

«La marche peut vous maintenir en forme et vous aider à perdre et garder hors de poids», explique Susan Yanovski, MD, un médecin à l'Institut national de diabète et des maladies digestives et rénales. «Avec la supervision d'un médecin, même les personnes qui se remettent d'une chirurgie ou qui ont des maladies chroniques médicales peuvent jouir et profiter de la marche. Tout ce que vous devez savoir est comment marcher en toute sécurité et à planifier votre programme de marche."

Apprécier les avantages

La marche est facile parce que vous pouvez faire presque n'importe où et à tout moment. Il propose également une gamme de prestations de santé.

Selon le Dr Yanovski, marche:

  • Vous donne de l'énergie

  • Améliore votre humeur et réduit le stress

  • Il vous aide à vous détendre et à mieux dormir

  • Réduit le risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, le diabète et certains cancers

  • Tonifie vos muscles, y compris votre cœur

  • Augmente le nombre de calories que vous brûlez, vous aider à perdre du poids et garder hors

Commencer

Obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer à marcher si vous avez été sédentaire pendant un certain temps, sont un fumeur, font de l'embonpoint ou qui ont une maladie cardiaque, de diabète ou d'une autre maladie chronique.

Une fois que vous êtes prêt à aller, gardez ceci à l'esprit:

  • Choisissez un endroit sûr pour se promener. Trouver un partenaire ou groupe de personnes à marcher avec. Votre partenaire doit être capable de marcher avec vous sur le même calendrier et à la même vitesse.

  • Porter des chaussures de marche à semelles souples d'épaisseur.

  • Portez des vêtements qui conviennent pour la saison. Les vêtements en coton pour l'aide de l'été vous garder au frais en absorber la sueur et le laissant s'évaporer. Couche vos vêtements en hiver, et comme vous réchauffer, enlever quelques couches.

  • Ne étirements après vous marchez.

  • Essayez de marcher au moins trois fois par semaine.

  • Pour éviter les muscles ou les articulations raides ou douloureuses, commencer lentement avec une courte promenade de 10 minutes. Pendant plusieurs semaines, commencer à marcher plus vite, d'aller plus loin et de marcher pendant de longues périodes.

  • Commencez votre promenade par l'échauffement d'augmenter votre rythme cardiaque. Pour ce faire, la marche à un rythme normal pendant cinq minutes. Après avoir réchauffé, marcher rapidement pendant 30 à 60 minutes. Lorsque votre marche rapide est fait, refroidir en marchant lentement pendant cinq minutes.

Pour de meilleurs résultats, utilisez une bonne forme de marche en suivant ces lignes directrices:

  • Maintenez une bonne posture, le menton et les épaules en arrière.

  • Détendez vos épaules.

  • Respirez profondément, à un rythme régulier.

  • Gardez vos hanches même.

  • Pointez vos genoux et les pieds en avant.

  • Marchez d'un pas complet, atterrissant sur le talon, puis rouler votre poids vers votre orteil.

  • Balancez vos bras en rythme avec vos jambes. Soyez sûr que vous vous déplacez vos bras et vos jambes vivement.

  • Étirer après votre promenade pendant que vos muscles sont chauds pour éviter la rigidité et augmenter la flexibilité.

S'en tenir à une routine

Maintenant que vous avez commencé à marcher, vous aurez envie de tirer le meilleur parti de votre exercice. Garder un journal de marche peut vous garder motivé et aussi vous donner un moyen de suivre vos progrès.

"Peu importe où ou quand vous marchez, jouez la sécurité: Soyez" Streetwise "et surveiller les signes de surmenage, ce qui est votre signal pour ralentir ou d'arrêter», explique le Dr Yanovski. "Si vous êtes blessé en marchant, se sentir à bout de souffle ou sont préoccupés par votre santé pour une raison quelconque, appelez votre médecin."